Спа

Најбољи савети за тренинг снаге без опреме за тренере

Ваша рутина трчања је у последње време опала, а ви постајете супер радознали – и неограничени – инспирисани свим оним видео снимцима са дизањима које је ваша рођака објављивала откако је поново отворена њена теретана. Немате приступ фенси опреми (или икаквој уопште), и нисте баш сигурни да уопште желите да бацате мрене (зар то људи не раде у теретани?). Али када желите да постанете јачи без дизања тегова, можда ћете се запитати да ли уопште можете да се препустите тренингу снаге без опреме.

Шта је тренинг снаге?

Када замишљате тренинг снаге, ако мислите на крупне момке који чуче са шипкама које теже много више од њих, нисте нетачни. Али тренинг снаге је такође оно што радите на часовима јоге сваког јутра када себе учите да држите стабилног Варриор ИИ. И ниједна верзија није боља од друге.

Класично говорећи, тренинг снаге - АКА тренинг отпора - користи спољни отпор машине или слободне тегове да би вас учинио јачим, каже Лекс О'Хара , НАСМ сертификовани лични тренер на Блинк Фитнесс . Али можеш ли ефикасан тренинг снаге без тегова ? Апсолутно можете изводити тренинг снаге без опреме, каже О'Хара Бустле. Овај стил тренинга се зове калистеника или тренинг са телесном тежином.

Које су предности тренинга снаге са телесном тежином?

Тренинг снаге може побољшати мишићну снагу, снагу и издржљивост, каже Симоне Самуелс , специјалиста за личну обуку и Суперфит Херо спонзорисани спортиста. Тренинг снаге јача наше кости, као и мишиће. Поспешује метаболизам чак и након вежбања, повећава густину костију, а да не спомињемо све предности за нечије расположење и ментално здравље.

Као да то није довољно, вежбање само са својом телесном тежином је нешто што можете да радите под сопственим условима, у сопственом простору, кад год желите. Бесплатно је и увек доступно све док је ваше тело доступно, објашњава Семјуелс.

Како можете да радите тренинг снаге без опреме?

Прва ствар коју ћете морати да урадите је да у свој репертоар додате неке покрете тренинга снаге са телесном тежином. Према О'Хари и Самуелсу, најбоље вежбе снаге без опреме ће ангажовати цело тело одједном. Ови покрети могу укључивати чучњеве, обрнути искорак, склекове, мртве бубе и бурпи.

Чучњеви са телесном тежином

Никада нисте пробали чучањ са телесном тежином? Нема проблема. Почетници могу пробати седење на зиду и напредовати до чучњева када им је удобно, каже Семјуелс.

Без обзира да ли остајете у положају чучња са задњицом која додирује зид иза вас (седење на зиду) или тонете у чучањ без помоћи, почећете са стопалима мало ширим од ширине кукова. Држите пете на земљи и седите са задњицом, као да покушавате да седнете на столицу која је ниска и иза вас. Нека вам груди буду поносне и испружите руке испред себе за равнотежу ако је потребно. Видите да ли можете да спустите задњицу ниже од колена.

су љубазни барови здрави

Реверсе Лунгес

Завршити обрнути искори , стајаћете усправно, стављајући једну ногу иза себе. Поставите ноге тако да предње колено иде преко предњег стопала, а задње колено испод задњег кука. Спустите се у искорак и приближите задње колено тлу што је више могуће. Нека буде равномерно са обе стране.

Склекови

Можете да радите склекове на коленима или у пуној дасци, на зиду или ван пулта, са рукама широм растављеним или додирујућим да бисте се фокусирали на трицепс, склекове са нагибом и склекове са нагибом - опције су бескрајне, Семјуелс каже.

Једна велика ствар коју треба запамтити са склековима је да не рашири лактове по страни док се спуштате. Поставите тако да вам руке буду једва изван рамена са раменима преко зглобова. Држите лактове увучене у бокове и размишљајте о томе да одгурнете тло од себе док се дижете и повучете га ка себи када се спуштате. Стисните глутеусе да заштитите доњи део леђа од опуштања током покрета. Извршите склекове са нагибом - устајте са рукама на зиду уместо на тлу - ако желите да олакшате ову вежбу.

Деад Бугс

Извршићете ово основна вежба док лежиш на леђима, објашњава Семјуелс. Почните притискањем доњег дела леђа у тло док подижете колена до 90 степени (са листовима који су отприлике паралелни са подом). Подигните руке према плафону као зомби.

На издисају исправите леву ногу тако да вам лева нога притисне на супротну страну собе и пустите да вам десна рука падне изнад и иза главе у исто време. На удисају, вратите оба удова у почетни положај - затим урадите исто са супротном ногом и руком. Замислите да сваки покрет долази из вашег језгра, а не да се ваши удови повлаче у позицију.

Бурпеес

Често се плаше, наравно, али Семјуелс каже да бурпи могу бити одличан начин да ангажујете цело тело и истовремено повећате број откуцаја срца. Почните стајањем, затим чучните и спустите руке на тло. Закорачите или скочите назад у положај даске. Извршите склекове ако желите или само држите даску мирно на тренутак. Закорачите или скочите назад тако да пређете са даске на чучањ и стајање. Завршите покрет скоком увис ако можете (неки ће подићи руке изнад главе док се враћају у стајање). Исперите и поновите, и не заборавите да дишете.

Комбинујте ове покрете у било ком редоследу који желите – све је у проналажењу онога што је узбудљиво за вас – да бисте организовали своје вежбе.

Креирање рутине тренинга снаге без опреме

Наравно, мораћете да знате нешто више од потеза да бисте ефикасно ставили те склекове на дело. О'Хара каже да можете да радите тренинг снаге без опреме било где између двоје и шест пута недељно за максималан ефекат. Препоручујем да процените број понављања на основу тога колико је покрет тежак, објашњава О'Хара. У идеалном случају, зауставићете се када вам последња два или три понављања буде тешко завршити.

Пошто радите само са својом телесном тежином, О'Хара каже Бустлеу да вероватно можете остати безбедни изводећи исте покрете у доброј форми више пута недељно све док не понављате ниједан покрет који вам наноси бол.

Без обзира на то како укључите тренинг снаге, О'Хара каже да нагласак ставите на забаву. Не вршите притисак на себе да будете савршени, саветује она. Наравно, желите да ваша форма буде добра за вашу безбедност, али осим тога, ради се о уживању у кретању тела уместо да радите управо оно што ваш омиљени тренер славних намерава. Увек се фокусирајте на то да путовање буде забавније и узбудљивије, препоручује О'Хара - то је рецепт за креирање рутине тренинга снаге која ће вам се свидети.