Како остати мотивисан када започнете нову рутину вежбања
Тешко је остати мотивисан када започнете нову рутину вежбања. Не само да морате да се навикнете на потпуно нови сет покрета, већ ћете можда и померати одређене мишиће - или цело тело - по први пут после неког времена. Све препреке могу учинити примамљивим да само, па, баците пословични пешкир.
колико је стара Џесија из пуне куће
Такође може бити обесхрабрујуће када покушавате да испробате потпуно нове вежбе, посебно када не савладате одмах боксерску комбинацију или то Пилатес покрет . Понекад када људи нешто започну, имају тенденцију да буду велики, као да се пријаве за 45 минута ХИИТ класа када се већ неко време нису померили, лични тренер и инструктор пилатеса Гемма О'Харе каже Бустле. Нема ништа лоше у томе, али људи се могу осећати обесхрабрено или посрамљено ако не могу да прате корак.
Још један разлог зашто је тешко наставити да се знојите кроз тај нови режим фитнеса? Нелагодност. Не само да ћете вероватно морати да се борите са боловима и затегнутим мишићима, већ ћете такође несумњиво морати да се носите са умором. Ту долазе у обзир правилно загревање и истезања после тренинга.
Најважније од свега је, међутим, пронаћи начин да се превазиђементалниблок који често долази са покретањем нове фитнес рутине. Према сертификованом личном тренеру Јесс Росе МцДовелл , ваш ум чини 90% мотивације, због чега она предлаже да себи дате 60 дана да створите нову навику и навикнути се на нови тренинг . Ако се до тада нисте навикли (или се можда чак и заљубили у) свој нови режим, она каже да ће бити време да пробате нешто ново. У наставку, тренери деле своје најбоље савете о томе како да останете мотивисани да вежбате када тек почињете.
1. Уверите се да вам се допада вежба
Луис Алварез/ДигиталВисион/Гетти Имагес
Иако можда нећете баш одмах уживати у свом тренингу – јер је тежак, напоран, јако знојан, итд. – требало би да вам се допада довољно да пожелите да се вратите поново. Другим речима, немојте се терати да трчите ако мрзите трчање. И не бирајте а ХИИТ тренинг ако те бурпи терају да плачеш.
Направите корак уназад и копајте дубоко да бисте пронашли оно што сте заиста заинтересовани да побољшате и врсту фитнеса за коју сте заинтересовани, каже Мекдауел. Фитнес има широк спектар могућности јер има места за свакога. Не мора сваки час фитнеса, рутина или тренер бити за вас.
Ако волите музику, можда бисте волели часове кардио плеса. Ако волите бициклизам, покушајте са часом спина у теретани или једноставно идите на вожњу бициклом напољу. Можете и наћи ћете слатку тачку, каже Мекдауел.
2. Унајмите тренера
Ако још увек нисте сигурни одакле да почнете, размислите о набавци личног тренера, било да то значи да га пронађете преко апликације или да се пријавите да бисте се састали са њим у својој теретани. Када имате личног тренера, имате некога ко вам стално гледа преко рамена, мотивише вас да наставите, бодри вас и сматра вас одговорним када не урадите свој део посла, Џон Гарднер, сертификовани НАСМ лични тренер, каже Бустле. Ово вас снажно охрабрује и мотивише да наставите и постигнете свој фитнес циљ.
Такође можете да радите са тренером преко апликације или преко Зоом тренинга. Погледајте широк спектар часова дигиталног фитнеса које можете да водите од куће где се повезујете са тренером преко камере - на тај начин ћете добити смернице о правилној форми као и мотивацију.
3. Пронађите партнера за одговорност
ФресхСпласх/Е+/Гетти Имагес
Још један начин да останете мотивисани? Погледајте да ли би пријатељ био вољан да вежба са вама, или, у најмању руку, пошаљите поруку да бисте били сигурни да сте заиста завршили свој посао. Неопходно је имати некога коме ћете остати одговорни, каже О'Харе. Чак и обећање вашем псу да ћете сваког јутра шетати заједно могло би да учини трик. У сваком случају, имати некога коме треба да се појавите је заиста добра идеја.
4. Похађајте А групни час
Пријављивање за групни фитнес - дигитални или ИРЛ - такође има тенденцију да чини чуда. Према Мицхелле Цхуанг , сертификованог инструктора фитнеса за барре, када се физички и финансијски посветите сесији вежбања, већа је вероватноћа да ћете је следити. Она каже да дружење групних часова доприноси забави и надамо се да ће вас охрабрити да се вратите. Ох, и још један аспект који помаже: Многи групни часови фитнеса наплаћују студентима непојављивање, што доприноси размишљању да „стварно морам да се појавим на часу“, каже она.
5. Имајте добар разлог зашто
СолСтоцк/Е+/Гетти Имагес
Тако је лако одустати од вежбања ако немате добар разлог за то, због чега је сертификовани лични тренер Сарах Маиланд препоручује да се вратите на зашто кад год пожелите да откажете тренинг или да гледате Нетфлик уместо да џогирате.
Да ли је ваш циљ да се осећате јачим? Покрени 5К? Да ли желите да можете да шетате својим градом цело поподне, а да се не замарате? Одржавање фокуса на широј слици и вашим крајњим фитнес циљевима чини штуцање на том путу лакшим за управљање, каже она.
6. Полако
Чак и ако желите да се одмах погурате, боље је да идете полако и постојано. Будући да пребрзи напори могу да доведу до сагоревања, покушајте да запамтите да тренинг не мора да буде високог интензитета или да траје дуго да би имао утицаја, каже тренер Остави Рајлија .
Уместо да будете веома напорни, покушајте да вратите ствари - барем на почетку. Ако је ваш циљ да трчите 5К, то може значити шетњу од 10 минута, што затим може напредовати до 10 минута џогирања и тако даље. Све док то радитенешто, на правом сте путу.
Ускоро ћете видети колико брзо ове мале, доследне одлуке доносе велике резултате, каже Рајли. Само знајте да ће осећај исцрпљености и преоптерећености проћи. Идите корак по корак.
7. Урадите све што можете да спречите бол
СДИ Продуцтионс/Е+/Гетти Имагес
Не дозволите да вас мала укоченост натера да заувек одустанете од вежбања. Као фитнес тренер Сарах Пелц Граца каже: „Болност је за очекивати у почетку јер сте гурајући своје мишиће и да радите покрете на које можда нисте навикли. То је део процеса јачања.
Пошто знате да ће се јавити болови у мишићима, једноставно направите мале промене да бисте се борили против њих. Када имате бол, пијте пуно воде и немојте се плашити да узмете ибупрофен, каже Пелц Граца. Гарднер такође препоручује да спавате солидних осам сати ноћу (као што би требало да будете, у сваком случају) и да урадите рутину истезања после тренинга да бисте добили предност на затегнутим мишићима.
8. Планирајте унапред
Ако сте велики љубитељ планирања, ево савршене прилике да додате вежбе у свој календар, закажете подсетнике за вежбање на свом телефону, а можда чак и запишете целу своју фитнес рутину. Урадите било шта од горе наведеног, каже Мекдауел, да бисте могли да видите недељу која је пред вама и тачно знате шта треба да радите сваки дан. Она предлаже да поштујете ове планове вежбања као и било коју другу важну обавезу.
Такође може помоћи да олакшате живот свом будућем знојном себи тако што ћете радити ствари попут постављања одеће за вежбање, постављања патика поред врата и спремања флаше воде. Ово елиминише стрес због журбе или доношења одлука у последњем тренутку, каже Мекдауел, што заузврат олакшава спровођење рутине.
Још један трик је да одаберете нову вежбу која се што је могуће боље уклапа у ваш тренутни распоред како бисте избегли драстичне (и потенцијално огромне) промене. Мејленд предлаже да га повежете са нечим што већ радите - размислите о томе да се пријавите у теретану поред које пролазите сваки дан на путу кући с посла. Ако не морате да се трудите да вежбате, мање је вероватно да ћете одустати.
9. Одмарајте се и правите паузе
суперсизер/Е+/Гетти Имагес
Слушајте своје тело и почните умерено, каже Пелц Граца. Желите да будете сигурни да је оно што радите безбедно за ваш тренутни ниво кондиције. Ако осећате умор, узети дане одмора да бисте били сигурни да добијате одмор и надокнаду потребних вашем телу.
ако тијош увекосећате се уморно и не можете да вежбате, обавестите свог лекара. Умор би могао бити узрокован низом здравствених стања, каже МцДовелл. Увек се обратите лекару ако се настави.
ницки минај асс пиц
10. Делите победе на друштвеним мрежама
Можете се обратити и Инстаграму као алату за одговорност. Један од мојих омиљених трикова да останете мотивисани, одговорни и на правом путу је да објавите своју нову рутину на друштвеним медијима, Тами Смитх , АЦЕ сертификовани лични тренер, каже Бустле. Чак и ако никоме није стало до вашег путовања у фитнесу, оно ће бити тамо и биће мање вероватно да ћете престати.
Објављујте само оно што вам је пријатно да објављујете, али за инспирацију размислите о дијељењу слике на којој радите са паром бучица. Или знојав селфи после трчања. Као што Смитх каже, много је лакше престати са собом него са другима, тако да је ова одговорност огромна када почнете.
11. Почните са 5 минута
Виолета Стоименова/Е+/Гетти Имагес
Још увек то не осећате? Устани, навуци хеланке и пробај да обучеш нове рутина вежбања пет минута ... са тајним циљем да се настави дуже. Ово је сјајан (и научно подржан) ментални трик који има тенденцију да подстакне људе и покрене. Када вам крв почне да пумпа, велике су шансе да ћете пребродити недостатак мотивације - и пре него што то схватите, завршићете свој тренинг.
Референтне студије:
Хеплер, Ј., Ванг, В., & Албаррацин, Д. (2011). Мотивишућа вежба: Интерактивни ефекат општих акционих циљева и понашања у прошлости на физичку активност.ПсицЕКСТРА Датасет. хттпс://дои.орг/10.1037/е527772014-020
Каусхал, Н., & Рходес, Р.Е. (2015). Формирање навика за вежбање код нових чланова теретане: лонгитудинална студија.Јоурнал оф Бехавиорал Медицине,38(4), 652-663. хттпс://дои.орг/10.1007/с10865-015-9640-7
Стјуарт, Рајли, Д.; Духамел, Тодд, А.; Рич, Шерон; Туплинг, Русселл, А.; & Греен, Ховард, Ј. (2008). Ефекти узастопних дана вежбања и опоравка на механичку функцију мишића.Медицина и наука у спорту и вежбању,40(2), 316-325. хттпс://дои.орг/10.1249/мсс.0б013е31815адф02
Извори:
Гемма О'Харе , лични тренер и инструктор пилатеса
Јесс Росе МцДовелл , сертификовани лични тренер
Џон Гарднер, сертификовани НАСМ лични тренер
Мицхелле Цхуанг , сертификовани барре фитнес инструктор
Сара Мејленд, МС, ЦПТ, ФНС , сертификовани лични тренер
Остави Рајлија , тренер
Сарах Пелц Граца , лични тренер са сертификатом НАСМ
Тами Смитх , АЦЕ сертификовани лични тренер
