Спа

Како да направите бочни трзај да бисте ојачали косне кости

Чули сте за бочне даске. Чули сте за крцкање. Како би било да комбинујете ово двоје за бочне даске? Ову сложену вежбу у почетку није најлакше урадити, али је свакако вредна труда.

Додавањем хибридног покрета у своју рутину вежбања, моћи ћете да циљате различите мишићне групе и зачините ствари. Због тога је лични тренер Јулиа Буцклеи каже да воли динамику варијације дасака као што је ова. Док држање стандардне даске ради на јачању вашег језгра, крцкање бочне даске иде изнад и даље. Елемент крцкања првенствено ради на косим мишићима на страни струка, али сви ваши дубоки мишићи се активирају да вас држе у положају, заједно са вашим глутеусима, објашњава Бакли. Осетићете лепу опекотину и око рамена, јер они раде да подрже тежину вашег горњег дела тела.

Пошто се држите усправно док не само да балансирате у бочној дасци већ и крцкате надлактицом и ногом, потез је такође одличан за побољшање стабилности вашег језгра. А стабилност језгра је кључни елемент функционалног тренинга снаге који помаже вам да избегнете повреде .

Професионални савет који треба имати на уму: Пошто је то тешка вежба која користи више делова вашег тела, најбоље време за трчање са стране је на крају вашег тренинга. Не желите да мишићи који подржавају вашу кичму, који омогућавају правилно држање, буду превише уморни када вам затребају током вежбања, каже Бакли. Ако раније нисте радили трбушњаке са стране, идите полако и пратите упутства стручњака у наставку - и имајте на уму да може потрајати неко време да се усаврши било која вежба, посебно она која захтева снагу и равнотежу целог тела.

Како направити бочни крцкање даском

Ево, сертификовани инструктор фитнеса Алаина Цурри, АФАА објашњава како да правилно урадите крцкање бочне даске:

- Почните у дасци са подлактицама на тлу и ногама равно иза себе.

Едвард Сновден и Линдсаи

- Ротирајте тело у бочну даску, тако да само једна подлактица буде на земљи.

- Ставите ноге једну на другу, притискајући доње стопало у под.

- Подигните горњу руку изнад главе.

- Спустите горњи лакат док подижете горње колено да га упознате. Ово ће вам скршити страну.

- Исправи ногу. Испружите горњу руку уназад изнад главе да завршите једно понављање.

- Урадите три круга по 10 понављања на свакој страни, један до два пута недељно.

Варијације бочне даске

Вестенд61/Вестенд61/Гетти Имагес

који је створио изазов за манекенке

За мало већи интензитет, Цурри препоручује почетак у а висока позиција даске пре него што се окрене ка високој бочној дасци и балансира на једној руци. Урадите бочне трбушњаке из ове позиције. За још већи изазов, она предлаже да у горњој руци држите бучицу.

Ако желите да смањите интензитет или вам је потребна модификација, држите доње колено на тлу са ногом иза себе ради равнотеже. Ако је превише, такође можете изоставити кретање надлактице и само се фокусирати на елемент за подизање колена, каже Бакли. Ставите горњу руку на струк и учврстите се са стране доњег колена, а затим стисните подижући горњу ногу.

Грешке у формулару које треба избегавати

Једна уобичајена грешка коју треба избегавати? Ротирање тела. Ако се савијате према унутра или се нагнете превише уназад, нећете циљати косих мишића када радите вежбу. Да бисте одржали правилно поравнање, Кари каже да замислите себе између два стакла, тако да ваше тело остане равно у једној равни.

Друга грешка је спуштање у средини, што би могло да вам повреди леђа. Уместо опуштања, фокусирајте се на то да тај горњи кук буде висок, каже Бакли. Запамтите: Права форма ће вам дати боље резултате и то задовољавајуће сагоревање језгра.

Референтне студије: