10 врста планк вежби које ће побољшати ваше вежбе за трбушњаке

Када су у питању трбушни тренинзи, постоји девет од 10 шанси да ће укључити неку врсту даске. Овај потез је основни разлог са добрим разлогом: они су изазовни и сигурно доносе опекотине на вашем торзу. Такође значајан? Можете направити читав тренинг од многих различитих врста вежби даске које постоје.

Чињеница да постоји толико много врста дасака је добра ствар јер оне раде више од рада на вашем језгру. Даске не циљају само ваше трбушне мишиће, већ захтевају скоро све главне мишићне групе у вашем телу да раде заједно, Мелиса Кендтер , тренер са Тон & Сцулпт , каже Бустле. Када се ураде правилно, они јачају вашу кичму, косне кости, ромбоиде, латс, трап, језгро, четвороуглове, глутеусе, тетиве, рамена и руке, што се заузврат претвара у побољшање укупних перформанси у теретани и ван ње — и свакодневном животу. Као у: Планкс се рачуна као функционални тренинг снаге.

Поред аспекта снаге, још једна предност израде дасака је побољшано држање захваљујући начину на који условљавају неке од кључних мишићних група одговорних да вас држе усправно, објашњава Кендтер. Такође су идеални ако имате друге атлетске активности, попут трчања. Снажни мишићи језгра олакшавају већину физичких активности , јер слабо језгро може довести до више умора, мање издржљивости и повреда, каже она.

Да бисте били сигурни да ћете извући највише користи од својих тренинга, Кендтер препоручује да радите разне покрете даском као што су високе даске, бочне даске и друге варијације. Свестраност и приступачност извођења различитих дасака чини их једним од најневероватнијих, добро заокружених покрета, каже она. Читајте даље о томе како да направите различите врсте дасака за чврсти зној.

1. Висока даска

ТравелЦоуплес/Момент/Гетти Имагес

Прво је класична висока даска, која ради на целом телу, од глутеуса и језгра до руку и рамена.

За почетак, почните на све четири у положају стола са лицем окренутим према поду. Уверите се да су вам руке директно испод лактова и рамена, каже Кендтер. Желећете да будете у одговарајућој форми да бисте добили највише користи и спречили повреде.

адам ламберт амерички идол перформанс

Одатле, полако подижите колена док своју телесну тежину не подржите само на рукама и прстима, каже Кендтер. Циљ је да формирате равну линију од врха главе до пета. Држите језгро и леђа усправно и увуците ребра тако да вам се средина не повија.

2. Планк за подлактицу

ФатЦамера/Е+/Гетти Имагес

Ако је висока даска превише незгодна или желите да се прилагодите и испробате модификацију, идите на даску за подлактицу.

Да бисте ушли у то, лезите на стомак на простирку. Одатле, Кендтер каже да ослоните своје тело на савијене подлактице са испруженим ногама иза себе, прстима увученима. Држите подлактице на тлу док се остатак тела подиже – лактови би требало да буду тачно испод рамена. Све треба да остане у правој линији. Држите леђа и језгро усправно са пупком увученим према кичми.

3. Кнее Планк

Схуттерстоцк

Даска за колена је начин да се модификује висока даска, што може бити од помоћи почетницима. Пратите упутства за високу даску, али држите колена на поду. Као и увек, не заборавите да увучете ребра и држите све у реду. Коришћење исправног облика јеувекважније од тога колико дуго можете да држите даску. Као што Кендтер каже, желите да савладате основе и ојачате пре него што кренете даље.

4. Бочна даска

Хираман/Е+/Гетти Имагес

Када се навикнете на стандардне даске, испробајте бочну даску, одличну вежбу за рад на бочним странама вашег језгра. Ова врста даске је једнострана и одлична за доњи део леђа и леђа уопште, каже Кендтер. Јача косе и дубоке мишиће за стабилизацију кичме, као и кукове и рамена.

За ове, почећете на својој страни. Подигните се на доњи лакат са испруженом руком испред себе ради равнотеже. Лакат треба да буде директно испод вашег рамена. Затим, сложите ноге и спојите их тако да вам се пете додирују. Подигните кукове у ваздух тако што ћете стиснути језгро и глутеусе. Ако се осећате уравнотежено, покушајте да подигнете горњу руку према плафону. У супротном, можете га наслонити на горњи кук. Поновите покрет на другој страни. Да бисте га модификовали, држите доње колено на тлу за додатну подршку.

5. Реверсе Планк

витапик/Е+/Гетти Имагес

Такође можете променити ствари помоћу обрнуте даске. Према Даниелле Греи , сертификовани лични тренер и оснивач Тренирајте као гимнастичар , ово може помоћи побољшати своју равнотежу пошто ћете се држати на неприродан начин. Она напомиње да такође побољшавају снагу глутеуса, флексију и покретљивост рамена и контролу језгра. Такође ћете радити своје задње делтоиде, мишиће ректуса абдоминиса и трицепсе, чинећи је такође вежбом за руке.

Да бисте направили обрнути планк, ставите руке уз кукове док седите. Затим подигните кукове што је више могуће, држећи ребра унутра, а језгро укључено док испружите ноге равно.

6. Једноручна даска

Вестенд61/Вестенд61/Гетти Имагес

За додатни изазов, Греј препоручује даске са једном руком. Остаћете у стандардном положају подлактице или високе даске, али овог пута ћете подићи једну руку хоризонтално да бисте испружили руку испред себе. Предности њих укључују побољшану равнотежу, као и све горе поменуте погодности за тренинг снаге.

7. Подизање ногу даском

зоранм / Е + / Гетти Имагес

Ова врста даске је слична варијанти са једном руком, али користи ваше ноге за тестирање равнотеже. Према Греју, подизање ногу даском такође подстиче вашу равнотежу и јача ваше трбушне мишиће, подлактице, предње делтоиде, косе, лат, глутеусе, четворке и трицепсе.

Почните тако што ћете прсте притиснути у под док стављате рамена преко лактова, увлачите репну кост и увлачите ребра. Одатле подигните једну ногу хоризонтално од пода и наизменично. Професионални савет: Држите лице окренуто надоле како не бисте напрезали врат.

8. Планинари

Ђорђе Ђурђевић/Е+/Гетти Имагес

април будале зезанције за тате

Да би вам срце куцало у дасци, покушајте са планинарима - познатим као кардио-базирана варијација основне вежбе.

Почните у високој дасци. Привуците једно колено на груди и брзо га мењајте са другим коленом. Кендтер препоручује да држите кукове доле док трчите колена унутра и ван што брже можете.

9. Горе-доле даска

Гетти Имагес/урбазон

Заљуљајте своје језгро и мишиће руку уз ову вежбу, што је потез који Греј препоручује да додате својој фитнес рутини. То је у суштини комбинација подлактице и високе даске, и укључује брзо наизменично смењивање између њих двоје.

Почните у високој дасци. Спустите се на једну подлактицу, а затим на другу, све док одржавате форму даске. Затим ставите једну руку на простирку и исправите руку, а затим урадите исто са другом руком, враћајући вас у високу даску. Поновите и промените руку која започиње транзицију са сваким понављањем.

10. Планк Хип Дипс

Гетти Имагес/ АзманЛ

Ваши коси ће такође ценити копчање бокова са даском, вежбу коју Греј воли да додаје у мешавину. Они дају додатну љубав вашим бочним мишићима језгра, а истовремено доносе предности за јачање које добијате од традиционалних дасака за подлактице.

Почните са даском за подлактицу. Док одржавате равну линију, окрените кукове на сваку страну. Са сваким урањањем, ваши кукови ће досезати према поду док држите лице окренуто надоле.

Референтне студије:

Бласиман, А. (2018). Ефекат вежби за јачање мишића (укључујући планк и бочни планк) на стопу повреда код одраслих фудбалера: систематски преглед]. Спортверлетз Спортсцхаден. 2018. март;32(1):35-46. Немачки. дои: 10.1055/а-0575-2324. Епуб 2018. 20. март. ПМИД: 29558776.

Схарроцк, Ц. (2011). ПИЛОТ СТУДИЈА СТАБИЛНОСТИ ЈЕЗГРА И АТЛЕТСКЕ ПЕРФОРМАНСЕ: ДА ЛИ ПОСТОЈИ ВЕЗА?. Инт Ј Спортс Пхис Тхер. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3109894/

Извори:

Мелиса Кендтер , тренер са Тон & Сцулпт

Данијел Греј, ЦПТ , сертификовани лични тренер и оснивач Тренирајте као гимнастичар