Ово су сви мишићи које радите на бициклистичкој вежби

На часовима спина, дефинитивно осећате пецкање у ногама док педалирате и гризете узбрдо. Али након тога, можда ћете осетити бол у другим деловима тела - а то је зато што се вожња бицикла заправо сматра одличном вежбом за цело тело, према инструктору Пелотона Цамила Рамон .

Дакле, које мишиће ради бициклизам? Рамон показује на мишиће у горњем, средњем,иДоњи део тела. Међутим, да бисте били сигурни да ангажујете све одговарајуће мишићне групе, ваш бицикл мора бити постављен у одговарајући положај за ваше тело. Бике фит је велики део правилног регрутовања мишића, каже Рамон, па се јавите инструктору пре вожње или користите водич за бицикл да бисте били сигурни да је висина седишта тачна. Према Тедди Саваге , шеф здравства и фитнеса у теретани Планет Фитнесс, знаћете да сте у правилном положају ако вам се нога исправи на дну педале, са благим савијањем стопала и колена. Подесите седиште, затим скочите на њега и савијте се напред у куковима док вам језгро треба да буде укључено, а кичма неутрална. Ухватите управљач у ширини рамена са благо савијеним лактовима и требало би да будете спремни. Када возите бицикл ван седишта, уверите се да је ваша телесна тежина благо напред и да задржите добру напетост у доњем делу тела током вожње, објашњава Саваге.

Одатле, ниво отпора је оно што ће радити ваше мишиће када возите бицикл. Према Рамону, ниво отпора је такође оно што вам помаже да одржите општу контролу. Ако је прениско, пребрзо ћете педалирати и поскакивати на свом седишту. Ако је отпор исправан, у потпуности ћете искористити снагу сваке педале да бисте се покренули напред. Без обзира да ли се возите на часу, код куће или чак на путу, ево свих група мишића које ћете погодити док возите бицикл.

Мишићи које радите током вожње бициклом

Схуттерстоцк

Четворине и глутеуси

Прво, радите два главна мишића доњег дела тела: квадрицепс на предњој страни бутина, и глутеуса . Четворке и глутеуси помажу да се колено прошири из његовог најсавијенијег положаја у кретање педале надоле, објашњава Рамон.

Задње тетиве

Док се крећете кроз кретање педалирања, то је тетиве колена на задњој страни ногу које враћају педалу, каже Рамон. Мораћете да закачите стопала у педале да бисте подигли и укључили ове мишиће.

Телад

Тхе телад играју главну улогу у помагању натколенице при ходу педале, као и са леђна флексија и општа контрола позиционирања стопала, каже Рамон. Према Саваге-у, они су такође један од главних покретача у бициклистичком кретању.

Језгро

Можда не мислите да језгро има икакве везе са бициклизмом, али јак средишњи део је оно што вам помаже да задржите добро држање током вожње, за шта Саваге каже да су равна леђа, неутрална кичма и ангажовано језгро . Бициклизам на отвореном ће још више ангажовати ваше језгро, каже Рамон, пошто бицикли на отвореном обично имају ниже ручке.

Мишићи стабилизатора

Има много мишићи стабилизатори који раде заједно како би вам помогли да останете уравнотежени и усправни током вожње бициклом. Они су такође одговорни за омогућавање вашим примарним мишићима да ослободе своју пуну снагу. Када се вози напољу, дефинитивно постоји повећана потражња за добро развијеним осећајем за проприоцепција и регрутовање мишића стабилизатора јер је бициклизам на отвореном нестабилнији и захтева равнотежу да би се реаговало на микро прилагођавања и скретања, објашњава Рамон.

како се брзо припремити ујутру

Латс

Бициклизам такође погађа латиссимус дорси , или латс, на леђима. Латови заиста долазе у обзир када радите ван седла, каже Рамон. Ово је нешто што многи часови бициклизма подстичу за људе који су искуснији. Подићи ћете се са седишта и педалирати док стојите да бисте опонашали вожњу узбрдо.

Оружје

Иако се вожња бицикла не сматра вежбом за горњи део тела, руке користите на кључан начин. Горњи део тела је важан за различите хватове дуж управљача и благо савијање у лакту, каже Саваге. Ово покреће мишићи на подлактицама, трицепсима и раменима .

Уобичајене бициклистичке грешке које треба избегавати

Док се возите, проверите своје држање како бисте били сигурни да нисте погнути напред или да се превише наслањате на управљач. Саваге каже да је уобичајено да бициклисти заокружују леђа, али то доводи до стреса на доњи лумбални део и може довести до повреда током времена.

За брзо решење, Рамон препоручује да подигнете управљач мало више и да останете у седлу док возите и развијате снагу. Такође ћете желети да се држите сопственог темпа. Када идете на час, важно је схватити да бројеви који се дају нису обавезни, додаје она. Ако морате да смањите отпор или ритам, то је у реду све док пратите безбедносне параметре.

Колико времена је потребно да се изгради снага?

Стручњаци препоручују бициклизам три до пет пута недељно. Како градите снагу мишића и повећавате интензитет, на крају ћете моћи да возите на дуже удаљености, комплетне интервале и да се возите узбрдо са већом лакоћом.

Када се ради доследно, можете почети да осећате повећану снагу за неколико недеља, каже Саваге. Најважнији аспект је остати доследан и не покушавати да урадите превише, прерано. То може довести до пренапрезања или повреде. Снага ће доћи као нуспродукт кондиционирања мишића током времена.

Референтне студије:

Абт, Ј. (2007). Однос између бициклистичке механике и стабилности језгра. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. ДОИ:10.1519/Р-21846.1

Лима да Силва, Ј. (2016). Активност мишића квадрицепса и потколенице током вожње бицикла мерена интрамускуларном електромиографијом. Еур Ј Аппл Пхисиол. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4983295/

МцДаниел, Ј. (2005). Стабилизација трупа смањује метаболичке трошкове производње бициклистичке снаге. Цан Ј Аппл Пхисиол. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/16258182/

Стручњаци:

Цамила Рамон , инструктор Пелотона

Тедди Саваге , шеф здравства и фитнеса у теретани Планет Фитнесс