Како направити косо сагоревање бочне даске

Када савладате даске за подлактице и бочне даске - две главне варијације вежбе за трбушњаке — можда је време да се ствари унапреде са спуштањем бочних дасака. Овај комбиновани основни потез изазива ваше тело на различите начине од типичне бочне даске и вреди покушати ако сте доле због још већег опекотина.

Иако постоји безброј изазовних основних вежби које можете изабрати, Мелиса Бентивоглио , стручњак за пилатес и суоснивач компаније Пилатес Фраме Фитнесс , каже да спуштања са стране даске нуде одличан начин за јачање више мишићних група одједном.

топла чоколада са ликером

Покрет укључује држање у дасци и истовремено спуштање кукова. Док радите вежбу, на крају радите на попречни трбушни мишићи - такође познат као коси - као и унутрашње стране бутина, рамена, ширине и глутеуса . Поред тога, бочни спусти побољшавају вашу равнотежу, а они су фантастична постурална вежба која продужава ваше мишиће, каже Бентивоглио. Дакле, издужујете своје тело, вероватно после вашег мишићи су скраћени од седења или кретања кроз вежбе са великим утицајем, што помаже да побољшате вашу укупну мобилност. Плус, радећи на свом балансу је кључни елемент функционалног тренинга који се преводи у здравије кретање изван ваше фитнес рутине.

Уз то, нагиби на бочне даске нису за свакога. Према Ник Олсен, сертификовани лични тренер и власник к365 Фитнесс-а, можда бисте желели да их избегавате ако имате проблема са раменима или куковима, јер овај покрет представља велики притисак на ове области. Имајући то на уму, ево како да направите бочне умаке у правилном облику да бисте зачинили своје вежбе за трбушњаке.

Како да направите урон у бочне даске

Брајан Блеквел , лични тренер и партнер теретане Каеос Фитнесс , дели савете за савладавање вежбе бочне даске:

- Започните вежбу лежећи на боку.

- Подигни се на подлактицу. Поставите горњу руку на кук.

- Сложите стопала или поставите горње стопало мало испред доњег стопала ако вам је потребна већа стабилност.

- Уверите се да вам лакат остане у равни са раменом.

- Удахните и подигните своје тело од пода да бисте ушли у бочну даску. Подржаћете своју тежину само горњим делом тела и стопалима.

- Када сте у бочној дасци, спустите кукове на под, а затим их одмах подигните поново на контролисан начин. Ово је једнако једно понављање.

- Урадите пет до 10 урона по страни да бисте завршили један сет.

За почетнике, Блацквелл препоручује три серије по страни. Ако сте напреднији, идите на четири до пет сетова на свакој страни. Такође можете мерити свој тренинг у смислу времена уместо понављања. Бентивоглио препоручује понављање покрета у почетку 30 секунди и на крају радити до 45 секунди по страни, а затим напредовати до једног минута током неколико недеља.

Модификације урона бочне даске

Морса Имагес/Е+/Гетти Имагес

Јасон и Молли Месницк

Немојте се осећати као да сте лоши у спуштању даске ако треба да користите модификацију. У стандардној бочној дасци, ваша стопала ће бити наслагана једно на друго. Да бисте добили већу подршку, поставите једну ногу мало испред друге. Такође можете да се спустите на колена да урадите модификовану бочну даску, каже Бентивоглио. Још један савет је да прво почнете са својом слабијом страном, каже Блеквел, пошто је све теже одржати одговарајућу равнотежу што сте уморнији.

Ако желите да учините покрет изазовнијим, држите обе ноге исправљене и подигните горњу руку ка небу. Додатна потреба за равнотежом ће натерати ваше мишиће да раде још јаче.

Грешке у формулару које треба избегавати

Најважнија ствар код дасака је одржавање правилног поравнања. Ако вам раме почне да се диже према уху, неће вам пружити подршку која вам је потребна да задржите положај, Гиа Цалхоун , стручњак за фитнес, наставник пилатеса и потпредседник Пилатеса Анитиме, каже Бустле. Зато се пријавите док их радите да бисте били сигурни да не подижете или огибате било који део тела.

Ако ухватите себе како крцкате врат или рамена, Калхун каже да спустите раме назад да бисте ослободили ту напетост. Док сте на томе, проверите да ли вам је доња рука наслагана тачно испод рамена.

На крају, покушајте да не наслоните кук на под на дну урона, додаје Цалхоун. Уместо тога, држите коси мишићи затегнути тако да вам језгро остане подигнуто, чак и ако то значи да радите мање понављања. Ово ће осигурати да ваши трбушни мишићи буду ангажовани, тако да ћете извући максимум из свог тренинга.

шта се дешава током педикуре

Референтне студије:

Кетт, А. (2021). Предуго седење, премало кретање: Редовне контракције мишића могу смањити укоченост мишића током дужих периода седења на столици. Закон о границама у спорту. Живети. хттпс://ввв.фронтиерсин.орг/артицлес/10.3389/фспор.2021.760533/фулл

Стручњаци:

Мелиса Бентивоглио , стручњак за пилатес и суоснивач компаније Пилатес Фраме Фитнесс

Ник Олсен, сертификовани лични тренер и власник к365 Фитнесс-а

Брајан Блеквел , лични тренер и партнер теретане Каеос Фитнесс

Гиа Цалхоун , стручњак за фитнес, наставник пилатеса и потпредседник Пилатеса у било које време