Спа

Стабилност језгра је кључ за мање болова у леђима

Док је рад на снази вашег језгра кључни елемент добро заокружене фитнес рутине, стабилност језгра је нешто што утиче на вас и даље од ваших тренинга. Да бисте искористили здравствене предности као што су превенција повреда, мање болова у леђима и течнији, окретни покрети у вашем свакодневном животу, тренери препоручују укључивање основних вежби стабилности у ваш режим знојења.

Према сертификованом личном тренеру и инструктору пилатеса Цхерил Руссо , стабилност језгра значи бити у могућности да активирате и ангажујете све мишиће језгра, АКА аб, ректус, попречне и косе мишиће, као и мишиће леђа - дакле, у основи било шта у трупу вашег тела. Стабилност језгра се такође односи на вашу способност да пренесете силу са горњег дела тела на доњи део тела и обрнуто, што је корисно док ходате, трчите и проводите дан, каже оснивач и инструктор Флекиа Пилатеса Калеен Цаневари .

Рад на стабилности вашег језгра је од помоћи у борби бол у леђима и постурална питања . Пошто то значи да правилно активирате одговарајуће мишиће у трупу вашег тела - уместо да позивате околне мишићне групе да раде одређене покрете - ваша кичма и цело тело ће моћи да остану у равни. А правилно држање доводи до мање болова у леђима. Додавањем вежби за стабилност језгра у своју рутину, заштитићете кичму од нежељених покрета, каже фитнес тренер Анди Стерн , уз напомену да ће такође побољшати ваше обрасце кретања и равнотежу. Замислите то као да се сви основни мишићи спајају да стабилизују кукове, рамена и задњи део тела: стабилно језгро је кључно за равнотежу, подизање, савијање и увијање.

У суштини, можете ојачати своје мишиће језгра тренингом отпора — као преко даске и трбушњаци — тако да ће бити стабилни када их активирате за функционално кретање током ваше дневне рутине. Без добре стабилности језгра, најједноставнији задаци могу почети да се чине тешким. Русо указује на пример окачења украса. Ако посегнете и нагнете се у страну, а да мишићи око трупа не буду стабилни, преврћете се, објашњава она.

Добра стабилност језгра такође помаже заштитите своје тело од повреда , посебно када вежбате. Узмите, на пример, склекове. Ако ваши основни мишићи нису ангажовани, учвршћени и стабилизовани, уронићете кукове и срушити се у рамена, изазивајући стрес на предњим раменима и доњем лумбалном делу, каже Русо. Да бисте осигурали да ваши мишићи раде на оптималнији начин, наставите да скролујете за информације о томе како да побољшате стабилност свог језгра, директно од фитнес професионалаца.

Знаци лоше стабилности језгра

Схуттерстоцк

Један од најочигледнијих знакова лоше стабилности језгра је лоше држање. Ако не можете да стојите усправно, то значи да недостају дубљи, мањи мишићи у вашем језгру а ваше тело ће покушати да то надокнади погрбљењем, каже Стерн.

Можда ћете приметити и једно и друго крстима и бол у куку. Постоји масивна ланчана реакција у којој ако се ти основни мишићи не покрену, ваше тело мора да позове друге мишиће да надокнади , Стерн каже Бустле. Али нажалост, није јабука јабуци у смислу тога који мишићи могу да обављају посао другог мишића, тако да је ваше тело свеукупно слабије. То ће утицати на ваш учинак не само у вежбама, већ иу свакодневним функцијама.

Како побољшати стабилност језгра

Да бисте побољшали стабилност језгра, усмерите пажњу на функционални тренинг, који је облик тренинга снаге са покретима који се примењују у свакодневном животу, каже Русо. Други начин да побољшате стабилност језгра је да радите покрете који вас терају да држите простор између карлице и ребара мирним док померате руке и ноге. Ово може почети са вежбама где лежите на леђима на поду, као што су ударци прстима или мртве бубе, каже Цаневари. Затим можете напредовати до вежби на рукама и коленима, попут птичијих паса, и на крају вежби стоје.

Вежбе стабилности језгра

Схуттерстоцк

који је створио изазов за манекенке

Радите вежбе за стабилизацију језгра попут ових три до шест пута недељно и требало би да приметите велику разлику у својим покретима.

1. Мртве бубе

Ова функционална вежба погађа ваше попречне трбушне мишиће.

- Лезите на леђа, подигните руке до плафона.

- Подигните ноге, савијте колена.

- Повуците десну руку иза главе.

- Истовремено испружите и спустите леву ногу.

- Вратите се на почетну позицију. Поновите са левом руком и десном ногом.

- Задржите овај наизменични покрет 30 секунди.

2. Пси птица

Русо предлаже псе птица, који раде на мишићима око кичме, као и на рецтус абдоминус мишиће.

- Заузмите сто на поду, са рукама наслаганим директно испод рамена и коленима испод кукова.

- Испружи десну руку испред себе.

- Истовремено испружите леву ногу уназад.

- Укључите своје језгро док повлачите десни лакат према стомаку.

- Увуците колено и покушајте да додирнете колено лактом.

- Поновите 15 пута на свакој страни.

3. Бочне даске

Каневари каже бочне даске циљајте своје косице, леђа и језгро, а сви они играју улогу у свакодневним покретима попут ходања и трчања.

- Ослоните се на бок, ослањајући се на доњи лакат и колено.

- Гурните у стопала, колена и лактове да подигнете кукове од тла.

- Да бисте унапредили ову вежбу, подигните колена од пода за пуну бочну даску.

- За даљи изазов, можете подићи и спустити горњу ногу.

- Држите до 30 секунди и ниже.

- Поновите на другој страни.

4. Даска за подлактицу + тапкање прстима

Стерн препоручује да пређете на овај потез након што се осећате пријатно са мртвим бубама.

- Заузмите положај даске, било на подлактици или високој дасци.

- Испружите десну ногу у страну, вратите је унутра.

- Извуците леву ногу у страну, вратите је унутра.

- Поновите 4 круга, по 30 секунди.

5. Ударци за рамена

- Са високе даске подигните леву руку до тапните десно раме .

- Држите тело мирно да се не уврне.

- Спусти леву руку назад.

- Подигните десну руку, тапните лево раме.

- Поновите 4 круга, по 30 секунди.

6. Лунгес + Твист

Руссо предлаже да испробате ову варијацију искора како бисте могли да покренете мишиће доњег дела тела заједно са својим језгром.

- Извуците десну ногу напред, довољно широко да када се ваша нога савије, десно колено буде преко десног скочног зглоба.

- Лева нога се савија према поду.

- Са рукама у глави или раширеним, окрените труп према десној страни.

- Окрените се напред, исправите ноге.

- Поновите 10-15 понављања на обе стране.

7. Стојећи Цабле Цхоп

Користите машину у својој теретани за овај потез, ако је могуће. Ако немате приступ једном, Стерн препоручује коришћење бучице.

- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.

- Држите бучицу од 5 до 8 лб у обе руке на грудима.

- Испружите бучицу налево, заротирајте десну ногу унутра.

- Замахујте бучицом дијагонално преко тела, као да сечете дрво.

- Поновите 4 круга по 30 секунди.

Референтне студије:

Ахтар, М. (2017). Ефикасност вежби стабилизације језгра и рутинске терапије вежбањем у управљању болом код хроничног неспецифичног бола у доњем делу леђа: рандомизовано контролисано клиничко испитивање. Пак Ј Мед Сци. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5648929/

Цхун, С-П. (2015). Студија о тренингу стабилности језгра за способност постуралне контроле и респираторне функције код пацијената са хроничним можданим ударом. Међународни часопис за бионауку и биотехнологију. ДОИ:10.14257/ијбсбт.2015.7.3.09

Гафни, Б. (2018). Компензације покрета трупа и одговарајући основни мишићни захтев током коракне амбулације код људи са једностраном транстибијалном ампутацијом. Ј Елецтромиогр Кинесиол. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5857238/

Хукел Бливен, К.Ц., & Андерсон, Б.Е. (2013). Основни тренинг стабилности за превенцију повреда.Спортско здравље,5(6), 514–522. хттпс://дои.орг/10.1177/1941738113481200