Спа

Упознајте праксу јоге која вам помаже да заспите

Постоји много испробаних начина да брже заспите. Можете да искључите телефон, да се под топлим тушем, ставите неколико капи уља лаванде у дифузор — и, у теорији, изађете као светло. Али ако све то радите и још увек се борите да ухватите Зззс, размислите о покушају јога нидре за спавање.

Јога нидра се често назива спавањем са свешћу, каже Лаурен Ецкстром , инструктор јоге и оснивач фитнес платформе Иннер Дименсион ТВ. Уместо да пролазите кроз положаје попут паса и мачке-краве надоле, као што бисте то чинили у другим врстама јоге, јога нидра подразумева да се завалите на простирку да бисте медитирали. Дакле, у суштини сте у савасани ... све време. Звучи лепо, зар не?

Циљ јога нидре је да вам помогне да заспите - па чак и доживите дубљи сан — тако што вас учи да се свесно одмарате, каже Екстром. Вођене слике у оквиру часа могу вам помоћи да се опустите и избегнете те бескорисне мисаоне петље. А ако то радите довољно често, чак вам може помоћи да научите како да то урадите успорите своје мождане таласе тако да се можете преселити у простор за главу који је погоднији за спавање.

забавна места за секс

Када сте потпуно будни, бета мождани таласи преузети и покренути а одговор симпатичког нервног система , што може учинити да се осећате под стресом. Али кроз праксу јога нидре, научите да пребаците своје мождане таласе на алфа таласе, објашњава Екстром. Они доминирају када сте тихи и опуштени, чинећи медитацију могућом, каже она. Читајте даље за више информација о пракси, као и како да је испробате сами.

Како јога нидра помаже у сну

Прилично је цоол размишљати о можданим таласима и како их у суштини можете успорити и заспати. Али чак и једноставан чин да мирно лежите 30 минута и дате себи одговарајућу прилику да се опустите може направити велику разлику, каже Бретт Ларкин , инструктор јоге и оснивач Уплифтед Иога.

Јога нидра није замена за стварни сан, каже Ларкин за Бустле. Али ова врста медитације може помоћи људима да се носе са свакодневним животом. И са мање стреса и размишљањем о стресорима , лакше је заспати. Замислите то као облик бриге о себи који има вишеструке користи за ваше тело и душу.

Ако вам је тешко да медитирате у супротном, лежање на простирци док вас води кроз вежбу свесности и вежбе дисања - као што то чини јога нидра - можда ће вам боље одговарати.

Како радити јога нидра

Да бисте испробали јога нидру, извуците простирку за јогу или једноставно лезите на под. Ецкстром каже да нећете желети да будете у кревету због овога - или чак у својој спаваћој соби - ако је то могуће. Важно је запамтити да је јога нидра пракса током које покушавате да останете свесни, чак и када вам мождани таласи успоравају, каже она, напомињући да ће вам бити далеко од места које повезујете са спавањем то олакшати.

Ипак, раскомоти се. Ставите јастук испод колена за подршку, замрачите собу, покријте се удобним ћебетом и обуците топлу одећу. Екстром каже да ћете почети да се осећате хладније док успоравате нервни систем. Ово је добар знак да прелазите из стресног стања у регенеративно стање одмора и лечења, објашњава она.

Бити удобан вам такође помаже да се у потпуности усредсредите на вежбу без икаквих ометања. Ако вам је превише хладно или вам је превише непријатно, ваше тело и мозак ће се вратити у бржа стања можданих таласа и пореметити благодати лечења током вежбања, додаје она. Због тога ћете такође желети да искључите ствари као што су телефон или ТВ.

Најбоље је да вежбате јога нидру пре спавања да бисте лакше заспали или током дана кад год вам је потребно да се опустите. Само пазите да не легнете одмах након јела, пијења кафе или вежбања. Вежбање у време када ваше тело не вари активно храну, кофеин или позитивне хормоне стреса од вежбања ће подстаћи дубље стање одмора, каже Екстром. За неке људе ово може значити вежбање после посла и пре вечере, док за друге може значити вежбање у касним јутарњим или раним поподневним сатима.

зашто су ми брадавице све време тврде

Да бисте добили највише користи од јога нидре, радите то неколико пута недељно. Конзистентном праксом, променићете мозак на позитиван начин за бољи сан тако што ћете постати све удобнији и упознати са дубоким стањима одмора, каже Екстром.

Јога Нидра корак по корак

Лезите равно на леђа. Ларкин предлаже да повучете лопатице уназад и доле да бисте отворили грудни кош/срце. Затим затворите очи и обратите пажњу на дах. Укључите се у то, баш као што бисте се подесили на фреквенцију радио канала, каже она.

Удахните дубоко у дијафрагму тако што ћете подићи стомак, а затим полако издахнути кроз нос. Можете се усредсредити на мирну слику у свом уму како бисте остали фокусирани и опуштени.

Ако не знате одакле да почнете, покушајте да слушате видео о јоги нидре, попут оног од Ларкина изнад. Инструктор јоге може да вас води кроз вежбе дисања тако да се можете потпуно опустити, а истовремено фокусирати свој ум. Док удишете и издишете, открићете да падате у медитативни ритам - а то је јога нидра. Одатле би требало да будете у могућности да се увучете у кревет да бисте мирно спавали.

Референтне студије:

Датта, К., Трипатхи, М. & Маллицк, Х.Н.Иога Нидра: Иновативни приступ за управљање хроничном несаницом - Приказ случаја.Научна пракса о спавању 1, 7 (2017). хттпс://дои.орг/10.1186/с41606-017-0009-4.

Десаи Р, Таилор А, Бхатт Т. Ефекти јоге на мождане таласе и структурну активацију: преглед. Допуна Тхер Цлин Працт. 2015. мај;21(2):112-8. дои: 10.1016/ј.цтцп.2015.02.002. Епуб 2015. 9. март. ПМИД: 25824030.

Ким, Е-Ј. (2007). Ефекат психосоцијалног стреса на сан: преглед полисомнографских доказа. Бехав Слееп Мед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4266573/

Мосзеик, Е.Н., вон Оертзен, Т. & Реннер, КХ. Ефикасност кратке јога нидре медитације на стрес, сан и благостање у великом и разноликом узорку.Цурр Псицхол(2020). хттпс://дои.орг/10.1007/с12144-020-01042-2.