Спа

Како два пића утичу на ваш тренинг следећег дана

Ако нађете да вучете траку за трчање или вам понестаје енергије на пола часа кик бокса, то може имати неке везе са алкохолом који сте попили претходне ноћи. Иако није гарантовано да ће лагано пиће изазвати приметне нежељене ефекте ујутро, стручњаци кажу да два пића могу имати изненађујући ефекат на ваш тренинг следећег дана.

Наравно, ови ефекти варирају у зависности од тога шта сте пили. За референцу, дванаест унци пива је око 5% алкохола, пет унци вина је 12% и 1,5 унци алкохол је око 40% алкохола . У просеку, вашој јетри је потребно око сат времена да разгради количину алкохола у стандардном пићу, регистровани дијететичар Каила Гирген, РД, ЛД , каже Бустле. Ако имате два стандардна пића, можете очекивати да буду метаболише се за око два сата . Нежељени ефекти, међутим, могу трајати дуже и зависе од ваше толеранције на алкохол.

Према перформансама дијететичара Хилари Аке, МС, РД, ЛД , други фактори који утичу на то колико брзо метаболизујете алкохол укључују састав вашег тела, врсте оброка које сте јели, колико сте добро спавали и колико воде сте конзумирали. Ако заиста желите да стигнете у теретану дан након пијења, Аке препоручује да пијете дупло више воде од алкохола: За свако алкохолно пиће размислите о две чаше хидратантног безалкохолног пића. Такође ће вам помоћи да имате добро избалансиран оброк пре него што попијете. Упарите то са пијењем више воде када се пробудите и требало би да се осећате спремни да кренете у теретану.

Рецимо да сте заборавили да попијете довољно воде, нисте имали велику вечеру и сада излазите из кревета са благим мамурлуком. Треба ли ићи у теретану? Да ли је у реду трчати низ улицу? Овде стручњаци објашњавају како два пића могу утицати на ваш тренинг следећег дана, тако да можете да уђете са реалним очекивањима.

Како два пића могу утицати на ваш тренинг следећег дана

Jay Yuno/E+/Getty Images

Док би испијање два коктела ноћу могло олакшати у почетку, алкохол заправо ремети сан због начина на који утиче на неуротрансмитере и хемикалије у вашем централном нервном систему, каже Кристин Гилеспи, МС, РД, ЛД , регистровани дијететичар и сертификовани клиничар за подршку исхрани. У ствари, алкохол је повезан са лош укупни квалитет сна и трајање, као и смањен РЕМ сан , због чега се ретко када пробудите освежени након ноћи пијења.

Поред своје улоге у централном нервном систему, алкохол такође може негативно утицати на сан тако што узрокује да морате чешће да устанете током ноћи да бисте мокрили. диуретички ефекат , Гиллеспие каже Бустле. Додајте све то и није изненађујуће зашто се можете осећати тромо, поспано или чак некоординисано током вежбања следећег дана.

Диуретичка својства алкохола такође ометају равнотежу воде и концентрацију електролита у телу, објашњава Аке, што није сјајно када покушавате да вежбате. Осим што се осећате уморно, дехидрација значи да је ваше тело мање у стању да регулише телесну температуру. Тако ћете се брже осећати топлије и можда ћете приметити црвенило коже, каже Аке. Мало раније него обично да се опоравите са траке за трчање.

Умор и дехидрација такође могу смањите време реакције , што би вас буквално могло саплести током вежби заснованих на агилности - или, у најмању руку, учинити да се осећате довољно ван тога да не желите да радите било коју вежбу на палуби. И не само то, већ дехидрација може чак утицати на контракцију мишића и нервне импулсе, каже Аке, што значи да би вас та два пића могла само припремити за грч мишића после тренинга . Уф.

Како се опоравити пре тренинга

Ако климате главом потврдно на све горе наведене нежељене ефекте, можда би било боље да прескочите свој зној. Не би требало да игноришете [ове нежељене ефекте] и прогурате свој тренинг, каже Гилеспи. Уместо тога, направите паузу и одложите вежбање док се потпуно не одморите и рехидрирате. Последња ствар коју желите да урадите је да уђете у тежак кардио ХИИТ час где ћете чак и изгубитивишетечност знојењем. У том тренутку, само себе излажете ризику од неравнотеже електролита и можда још теже дехидрације.

Ако се осећате довољно добро да вежбате, наставите. Два пића вас сигурно не дисквалификују да идете у теретану, посебно ако сте претходне ноћи пијуцкали нешто благо, попут тврдог селзера. Само се побрините да са собом понесете флашу воде како бисте били сигурни да сте потпуно хидрирани.

Амерички савет за вежбе препоручује пити 17 до 20 унци воде два до три сата пре вежбања , плус још 8 унци 20 до 30 минута пре тога. Гилеспи предлаже да повећате унос за неколико унци ако сте попили алкохолна пића претходне ноћи, а такође допуњавање ваших електролита . Следите ова правила и требало би да будете у могућности да добро вежбате (ипак, не очекујте да ћете победити лични рекорд).

Референтне студије:

Цхуех, К.Х., Гуиллеминаулт, Ц., & Лин, Ц.М. (2019). Конзумација алкохола као модератор анксиозности и квалитета сна.Часопис за истраживање медицинских сестара: ЈНР,27(3), е23. хттпс://дои.орг/10.1097/јнр.0000000000000300.

Ебрахим ИО, Схапиро ЦМ, Виллиамс АЈ, Фенвицк ПБ. Алкохол и сан И: ефекти на нормалан сан. Алцохол Цлин Екп Рес. 2013 Апр;37(4):539-49. дои: 10.1111/ацер.12006. Епуб 2013 Јан 24. ПМИД: 23347102.

Фалцоне, ПХ, Таи, Ц., Царсон, ЛР, Јои, ЈМ, Мосман, ММ, Страигхт, ЈЛ, Оури, СЛ, Мендез, Ц., Јр, Ловеридге, Њ, Гриффин, ЈД, Ким, МП, & Моон , ЈР (2014). Време реакције специфично за спорт након дехидрације варира између пола.Часопис Међународног друштва за спортску исхрану,Једанаест(Додатак 1), П29. хттпс://дои.орг/10.1186/1550-2783-11-С1-П29.

Велла, Л. Д., & Цамерон-Смитх, Д. (2010). Алкохол, атлетске перформансе и опоравак.Нутриентс,два(8), 781–789. хттпс://дои.орг/10.3390/ну2080781.

Стручњаци:

Каила Гирген, РД, ЛД , регистровани дијететичар