5 једноставних начина за допуну електролита

Да ли сте икада попили спортско пиће након напорног тренинга и приметили како се одмах осећате оживљено? Ето колико су електролити важни за ваше тело. Пошто вам помажу да останете хидрирани, знати како да напуните електролите након знојења је веома важно, посебно ако желите да вам се енергија брзо поврати.

Иако се ова реч налази на свим врстама пића и измишљотина, добро је разумети шта су електролити заправо. Електролити су ситне честице које носе електрична наелектрисања и служе многим улогама у телу, као што је одржавање воде у равнотежи и унутар и изван ћелија како би ваши мишићи и органи радили најбоље што могу, каже Висхал Пател , специјалиста фитнес нутрициониста са сертификатом НАСМ и главни нутрициониста у Нуун . Људима су заправо потребни електролити да би преживели. Они су класа минерала који круже кроз ваш крвоток и губе се на више начина. (Више о томе у наставку.)

Постоји велики број различитих врста електролита, од којих сваки обавља различите послове у вашем телу. Да бисте остали хидрирани током вежбања и имали најбољи тренинг, најважнији су електролити натријум, калијум, калцијум и магнезијум , Пател каже Бустле. Обично не морате да се трудите да напуните електролите, јер их уносите храном. Све док једете исхрану богату хранљивим материјама, Пател каже да би требало да будете у реду.

Када радите напорне вежбе, попут дугог трчања или ХИИТ сесије, можда бисте желели да предузмете додатни корак да брже напуните електролите, каже регистровани дијететичар Ами Е. Реед, МС, РД , који ради са Одељењем за терапију исхране за медицински центар дечије болнице у Синсинатију. Исто важи и ако се знојите по врућем или влажном дану или ако се разболите и изгубите много течности. У супротном, замена електролита вероватно није потребна, каже Рид Бустле.

Овде, више информација о неравнотежи електролита, као ио томе шта можете да урадите да вратите своје тело на (хидратисани) пут.

Како се губе електролити?

Док се електролити губе кроз ствари попут дисања и мокрења, они су такође изгубљен кад се знојиш , због чега је добро да пазите на своју хидратацију током тренинга, посебно када сте напорни. Према Схена Јарамилло, МС, РД , регистровани дијететичар нутрициониста, препоручује се допуна електролита након једног сата вежбања високог интензитета.

Важно је напоменути да иако постоје неки симптоми повезани са исцрпљивањем електролита, не би требало да чекате док не осетите да се они попуне, каже она за Бустле. Пошто то може негативно утицати на ваше здравље (погледајте више о томе у наставку), неравнотежа није нешто што треба олако схватити.

Како знати да ли вам треба више електролита

Ако су вам електролити покварени, вероватно ћете приметити неколико промена у томе како се осећате. Симптоми од ниски електролити може бити замагљен вид, убрзан рад срца, неправилан рад срца или повраћање, каже Јарамилло. Пад електролита такође може изазвати вртоглавицу, грчеве мишића, умор, па чак и маглу у мозгу, због чега посебно тркачи често почињу да се грче и осећају се истрошено.

Према регистрованом дијететичару Луциана Годои, МС, РД, ЛДН , такође можете проверити еластичност ваше коже да видите шта се унутра дешава. Као тест, нежно уштипните задњу страну руке. Ако вам кожа одмах пукне, то је добар знак, каже Годои. Али ако се споро враћа, то је знак да су ваши електролити можда у неравнотежи.

Такође треба да обратите пажњу ако се осећате дехидрирано, јер жеђ иде руку под руку са неравнотежом електролита. Као што Пател каже, када се осећате потпуно хидрирани и напуњени, тада ћете знати да се ваша равнотежа електролита одржава.

Како напунити електролите

Хираман/Е+/Гетти Имагес

Запамтите, немојте чекати док се не осећате лоше да бисте напунили своје електролите. Радите ове ствари редовно, посебно ако волите да вежбате.

1. Диверзификујте своје електролите

Неће вам помоћи конзумирање тоне соли или тоне калијума у ​​покушају да напуните своје електролите. Уместо тога, морате да уносите здраву мешавину: да бисте били сигурни да добијате оно што вам је потребно током вежбања, Пател препоручује да тражите спортска пића који садрже мешавину натријума, калијума, магнезијума и калцијума.

Јарамилло такође препоручује гелове за електролите, посебно када сте у невољи. Баш као и спортско пиће, они су дизајнирани да замене врсту електролита које губите током вежбања. Ови чиа енергетски гелови од Они + имају натријум, калијум и магнезијум који се добијају из кокосове воде и морске соли.

како се ради невидљиво мастило на ипхонеу

2. Једите авокадо

Једење хране богате хранљивим састојцима је добра идеја сваког дана, али можда бисте желели да побољшате своју игру након посебно знојавог тренинга додавањем још неколико намирница богатих електролитима у тањир. Годои предлаже да изаберете спанаћ, авокадо, броколи, поморанџе, малине, јагоде, ананас, киви, кељ, маракују, боровнице, папају, клементине и/или купине.

Годои каже да је такође у реду пити смоотхие или мешавину зеленог сока са овим састојцима. Она воли зелени прах АГ1 , који садржи спирулину, алге, пшеничну траву и другу суперхрану како бисте осигурали да добијете све хранљиве материје које су вам потребне.

3. Посолите своје оброке

Иако нећете желети да превише солите храну како бисте надокнадили електролите, добра је идеја да посипате оброк након великог зноја, каже дијететичар Лифе Тиме Пол Криглер, РД, ЛД, ЦПТ, ЦИСС . Још један трик, каже он, је слана ужина, попут маслина, киселих краставаца или сланих орашастих плодова.

Морска со је најбољи избор јер садржи натријум и хлорид. Генерално, препоручује се да добијете 2.300 мг натријума дневно , каже Пател, пошто је електролитима (посебно натријуму) потребна вода да би их тело апсорбовало. Мало повећајте унос ако се много знојите.

4. Гутљајте кокосову воду

Истраживања су показала да је свежа млада кокосова вода идеалан напитак за рехидрацију целог тела, посебно после вежбања. Према регистрованом дијететичару Кристин Гилеспи, МС, РД, ЛД , то је зато што кокосова вода садржи натријум, калијум, калцијум и магнезијум.

Количине варирају у зависности од бренда у зависности од обраде, али већина производа од кокосове воде је невероватно богата калијумом и садржи више по порцији од количине у једној банани, каже она за Бустле.

5. Полако на Х20

Пијење воде након тренинга је очигледно важно. Али да ли сте знали да је могуће претерати? Ако се вода конзумира у великим количинама, то може довести до хипонатремија , када вишак воде у вашем телу разблажује крвоток и смањује број виталних електролита, каже Рид. Другим речима, може да избаци ваше електролите, због чега се осећате горе.

лосион за бебе за одрасле

Према Амерички савет за вежбу , требало би да попијете 17 до 20 унци обичне воде два до три сата пре него што почнете да вежбате; 8 унци воде 20 до 30 минута пре него што почнете да вежбате или током загревања; 7 до 10 унци воду сваких 10 до 20 минута током вежбања ; и 8 унци воде не више од 30 минутапослеви вежбате.

Можете претерати и са водом са електролитом. Ово се обично дешава када неко користи воду/пиће са електролитом у ситуацији када нема губитак електролита, каже Реед. Зато их сачувајте за дане вежбања - или кад год се додатно знојите.

Референтне студије:

Балци, А. (2013). Опште карактеристике пацијената са дисбалансом електролита примљених у Ургентни центар. Светски часопис за хитну медицину. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4129840/

Јунг, А. (2005). Утицај хидратације и суплементације електролита на учесталост и време до појаве грчева мишића повезаних са вежбањем. Часопис за атлетски тренинг. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1150229/

Маугхан, Р. Ј. (1991). Губитак течности и електролита и замена током вежбања. Ј Спортс Сци. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/1895359/

Рондон Х, Бадиредди М. Хипонатремија. [Ажурирано 25. јануара 2021.]. У: СтатПеарлс [Интернет]. Треасуре Исланд (ФЛ): СтатПеарлс Публисхинг; 2021 Јан-. Доступно на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК470386/

Саат М, Синг Р, Сирисингхе РГ, Навави М. Рехидрација након вежбања свежом младом кокосовом водом, напитком са угљеним хидратима и електролитом и обичном водом. Ј Пхисиол Антхропол Аппл Хуман Сци. 2002 Мар;21(2):93-104. дои: 10.2114/јпа.21.93. ПМИД: 12056182.

Сцхмидт БМ. Најчешћи дисбаланс електролита у хитној помоћи: шта треба учинити одмах? [Најчешћи поремећаји електролита у ургентној служби: шта одмах треба учинити?]. интерниста (Берл). Јул 2015, 56 (7): 753-9. Немачки. дои: 10.1007 / с00108-015-3670-7. Ерратум у: Интерниста (Берл). Окт 2015, 56 (10): 1212. ПМИД: 26036654.

Извори:

Висхал Пател , специјалиста фитнес нутрициониста са сертификатом НАСМ

Ами Е. Реед, МС, РД, ЦСП, ЛД , регистровани дијететичар, Одсек за терапију исхране за медицински центар дечије болнице у Синсинатију и портпарол Академије за исхрану и дијететику

Луциана Годои, МС, РД, ЛДН , регистровани дијететичар

Схена Јарамилло, МС, РД , регистровани дијететичар нутрициониста

Кристин Гилеспи, МС, РД, ЛД , регистровани дијететичар

Пол Криглер, РД, ЛД, ЦПТ, ЦИСС, дијететичар