Спа

Колективно разоткривање правила о бројевима фитнеса

Без обзира да ли информације о свом здрављу и добром стању добијате са Интернета, вашег БФФ-а, или чак вашег локалног тренера или нутриционисте, може бити тешко разликовати чињенице од фикције – посебно када су у питању специфичне тврдње засноване на бројевима. Јер, док правила о бројевима сигурно важе на часовима алгебре и инжењерингу, неке опште прихваћене смернице за вежбање су заправо митови о фитнесу које тренери желе да људи престану да прате.

Тамо можете пронаћи много савета, препорука и савета и трикова, [али] важно је бити опрезан и скептичан према свему што долази из неакредитованог извора, упозорава Ени Малгру, ВП оснивачки инструктор ЦИТИРОВ . Веровање у уобичајене митове може бити безопасно у многим случајевима, или чак да вас мотивише да постанете јачи на фронту фитнеса, али неки од њих једноставно нису тачни - и чак могу бити потпуно штетни по ваше здравље. Читајте даље да бисте чули како стручњаци разоткривају главне митове о вежбању.

Морате направити 10.000 корака дневно

У неком тренутку, 10.000 корака дневно је посталотхеброј коме треба тежити у циљу постизања коначног здравља и дуговечности. Међутим, према стручњацима - и науци - тај број није нужно златни стандард који вреди пратити. Ово није приступ који одговара свима, каже Шон Педен, М.Д ., ортопедски хирург и доцент на Медицинском факултету Јејла. За већину људи, 10.000 корака дневно осигурава разумну активност, што ће бити добро за ментално и физичко здравље, додаје он. Али можда није идеално за оне са основним условима.

Мулгрев наглашава да би најважнији циљ требало да буде једноставно померање тела. Било да направите 10.000 корака или 5.000 корака дневно, крајњи циљ би једноставно требало да буде активност, објашњава она. Наравно, постављање циља од 10.000 корака дневно је сјајно ако је за вас оствариво. Али такође можете добити жељене користи од мањег броја корака све док се бавите другим облицима физичке активности током дана, каже Мулгрев.

А ако је дуговечност циљ, 7.000 корака дневно ће бити довољно, према студији из 2021. ЈАМА Нетворк Опен , који је открио да људи средњих година који су постигли тај циљ имају 50 до 70% мање шансе да ће прећи из било ког разлога у наредној деценији у поређењу са онима који су направили мање корака. Друга студија, спроведена 2019 , открили су да су жене у 70-им годинама које су направиле само 4.400 корака дневно побољшале своје здравље у поређењу са онима које су направиле 2.700 или мање корака дневно.

Увек циљајте на 30 минута кардио тренинга 5 пута недељно

Према америчком Министарству здравља и људских служби Смернице за физичку активност за Американце, 2. издање , препоручује се најмање 150 минута физичке активности недељно за максималне кардиоваскуларне користи. Док се већина стручњака слаже да је ово здрав циљ, Мулгрев истиче да не мора свака кардио сесија бити трчање пуном брзином на траци за трчање. Два или три од тих дана могу бити посвећена већим интензитетима, док остали могу једноставно бити активни, као што су шетње са псом или викенд шетње са породицом, објашњава она.

Своју физичку активност можете категоризовати према гледајући свој откуцај срца : Током активности умереног интензитета, ваш циљ би требало да буде око 50-70% вашег максималног откуцаја срца, и 70-85% вашег максимума током јаке физичке активности, према Америчко удружење за срце (АХА), што каже да је ваш максимални број откуцаја срца око 220 минус ваше године.

Примери аеробних активности умереног интензитета по ВИДИМ укључују брзо ходање (најмање 2,5 мпх), аеробик у води, плес, баштованство, тенис (двоструке) и вожњу бициклом спорије од 10 миља на сат, док енергично може укључивати ствари као што су планинарење узбрдо, трчање, кругови пливања, аеробни плес, тешко двориште рад, вожња бицикла преко 10 мпх, тенис (сингл) или прескакање конопца. Дакле, јасно је да имате опције када је у питању увођење кардио-а. Људи су веома заокупљени појединостима, али увек желим да охрабрим да будете флексибилнији када је у питању ваша рутина вежбања, тако да се чини изводљивом и пријатнијом, а не још увек још једна ствар на вашој листи обавеза, каже Мулгрев.

песма о збуњеној љубави

Пијте најмање осам чаша воде дневно

Речено вам је да пијете воду јер, добро, хидратација доноси бројне здравствене предности. Разблажује токсине, побољшава здравље пробаве, смањује главобољу и болове у мишићима, побољшава атлетске перформансе и обезбеђује неопходну запремину (течност) за правилно функционисање наших органа, објашњава Педен. Међутим, широко прихваћено правило да треба пити осам чаша воде дневно је генерализација која је контроверзна, каже он, јер је тачна количина потребна за хидратацију и здравствене сврхе детерминантна на различите факторе.

Количина воде неопходна за сваког појединца зависи од његове дневне активности и запремине губитка зноја, каже АЦТ мајсторски тренер Алисса Туцкер . Важно је узети у обзир колико ћете се знојити одређеног дана и у складу са тим прилагодити унос воде. Што се више знојите, више воде треба да конзумирате. Једноставан начин за мерење хидратације је праћење боје вашег урина. Требало би да буде јасно или скоро јасно. Ако је на тамнијој страни, требало би да конзумирате више воде, каже Такер.

Важно је напоменути да онима са специфичним здравственим стањима или који узимају одређене лекове може бити потребно више или мање течности, истиче Педен. На пример, конгестивна срчана инсуфицијенција или проблеми са бубрезима може довести до тога да ваше тело задржи више влаге, што резултира прекомерном хидратацијом, као што може нестероидни антиинфламаторни лекови . С друге стране, они са нелеченим дијабетеса или чак прехлада може бити склонија дехидрацији. тамојетаква ствар као што је превише хидратације. Превише воде може бити штетно за бубреге и може бити опасно, додаје Педен. Проверите са својим лекаром колико је хидратација одговарајућа за вас.

60-минутни тренинг је ефикаснији од 10-минутног тренинга

Када је у питању вежбање, да ли количина увек надмашује квалитет? Према Педену, све зависи од ваших здравствених циљева. На пример, свакодневна 10-минутна рутина истезања или јоге могла би бити боља за бол у леђима од једносатног снажног тренинга, примећује он.

зашто се мачке плаше краставаца

Такер то каже повећајте број откуцаја срца више пута у току дана путем краћих тренинга може бити једнако (а понекад и више) корисно од једног дугог тренинга. На краћем тренингу можда ћете моћи да притиснете јаче и повећате број откуцаја срца него у дужем, истиче она. Више краћих вежби може помоћи повећати метаболизам и сагорети више калорија током дана. Ово би такође могао бити реалнији циљ за неке људе који немају 60-минутне делове свог дана да посвете вежбању. И било који тренинг, чак и 10 минута, увек је бољи него без вежбања , каже Такер.

Ако можете да одрадите само 10 минута, Мулгрев препоручује ХИИТ тренинг како бисте извукли максимум из тог кратког времена. Покушајте да радите Табата или ЕМОМ (сваки минут у минут) тренинг који захтева да радите до максималног интензитета у свакој рунди заједно са минималним одмором, каже она.

Циљајте на дијету од 2000 калорија дневно

Смернице о исхрани за Американце препоручује унос између 1.600 и 2.400 калорија дневно за жене и 2.000 до 3.000 за мушкарце када су на здравој исхрани. Међутим, према Педену, калоријски унос није јединствен број за све. Он објашњава да колико калорија вам је потребно дневно зависи од различитих фактора, укључујући вашу висину, тежину и колико калорија сагоревате.

Такође, Мулгрев напомиње да је квалитет хране коју једете важнији од броја калорија које уносите. Када схватите праву количину за вас и своје циљеве, уверите се да једете хранљиве калорије, истиче она. На пример, калорије из органских протеина и поврћа и имаће много кориснији ефекат на ваше дугорочно здравље, објашњава Мулгрев. Кључ, према регистрованом нутриционисту дијететичару Кери Ганс, МС, РДН, ЦДН , је једноставно да будете сигурни да једете довољно да напајате своје тело како би оно радило оптимално.

Референтне студије:

Јакичић, Ј. (2019). Повезаност између трајања физичке активности и здравља: систематски преглед. Мед Сци Спортс Екерц. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/31095078/

Ли, И. (2019). Повезаност обима и интензитета корака са смртношћу од свих узрока код старијих жена. ЈАМА Интерн Мед. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/31141585/

Палуч, А. (2021). Кораци по дану и смртност од свих узрока код одраслих средњих година у развоју ризика коронарних артерија у истраживању младих одраслих. ЈАМА Нетворк Опен. дои:10.1001/јаманетворкопен.2021.24516

Сцхмидт, В. Д. (2001). Ефекти дугих и кратких вежби на кондицију и губитак тежине код жена са прекомерном тежином. Ј Ам Цолл Нутр. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/11601564/