9 почетничких јога поза, како су објаснили Пелотон тренери
Ако тек почињете са праксом јоге, можда ћете бити у искушењу да станете на главу или се савијете у положај достојан Инстаграма. Али инструктори наглашавају да је најбоље место за почетак са оним најосновнијим, почетничким положајима јоге. Основе не само да вам помажу да ступите у контакт са својим умом и телом док постајете јачи и флексибилнији, већ такође чине основу за остатак вашег јога путовања.
Иако има доста људидоброупознају са вежбе код куће у прошлој години, многима је недостајало инструктора који би своје псе водили у одговарајућу форму: 74% испитаника у ЦлассПасс анкети из јуна 2021. рекло је да су зато били узбуђени што су почели ради у студијима ИРЛ опет. Ипак, као Адити Схах | , Пелотон инструктор јоге и медитације, каже Бустле, да су почетничке јога позе све о проналажењу онога што ради за ваше тело - чак и ако ваш инструктор није физички у соби са вама.
Сви живимо у различитим телима и стога ће свака поза изгледати и осећати се другачије за сваког од нас, каже она. Јога је заиста филозофија и физичка пракса нам даје прилику да истражимо како утјеловљујемо ове положаје и како то што научимо можемо пренијети у стварни живот. Ако се осећате укочено, преврнете се или морате да направите неколико модификација док се више бавите јогом, све је то део процеса.
Ово је посебно важно имати на уму ако први пут станете на простирку и будете фрустрирани. Потребно је време да се било шта научи и вреди си рада, каже Шах. Не упоређујте себе - ваше путовање је само ваше. То се зове јогапракса, после свега.
Имајући то на уму, ево девет почетничких јога поза које можете испробати, како су објаснили Пелотон тренери.
1. Планинска поза
массимо цоломбо/Момент/Гетти Имагес
Замислите планинску позу, или тадасана, као своју основну позу. Вероватно ћете почети овде (или у седећем положају са прекрштеним ногама). Јога у стилу Вињаса , што је тип где прелазите из једног положаја у други.
Планинска поза може да вас научи много о себи, другим положајима - и јоги уопште - помажући вам да се фокусирате на поравнање, стабилност и свест. Као Анна Греенберг , каже инструктор Пелотон јоге и медитације, Прилично је невероватно осетити колико је стајање у планинској пози другачије од само стајања.
- За почетак, станите са стопалима на растојању кукова са стопалима усмереним право напред (не окренутим или унутра). Подигните прсте на ногама и притисните у простирку кроз јаја и пете стопала. Подигните унутрашње лукове и унутрашње зглобове. Циљ је задржати активност у стопалима и опустити ножне прсте, каже Гринберг.
- Покушајте да избалансирате центар карлице преко центра стопала, држећи тртичну кост унутра и доле, и подижући кичму високо. Пустите да вам се подлактице и шаке опусте док надлактице држите благо увучене у рамена, ширећи и подижући груди.
- Држите задњи део врата дуг и држите круну главе изнад центра карлице и центра стопала. Дубоко удахните и обратите пажњу на то како се сваки део себе уклапа заједно и како се уклапате у простор око себе, каже Гринберг.
- Одатле можете подићи руке горе и лагано се савијати уназад, или се савијати напред да бисте прешли у друге позе.
2. Пас надоле
Хираман/Е+/Гетти Имагес
Иначе познат као адхо мукха сванасана, пас окренут надоле једна је од најлакше препознатљивих јога поза. И такође се осећа веома добро. Пас надоле је поза целог тела, каже Гринберг. Протеже се као и јача кичму, руке, ноге и рамена. Шах каже да је то такође одличан начин да опустите врат након што држите главу подигнуту цео дан.
- Или се сагните напред из позе планине, спустите руке доле и одмакните стопала уназад. Или, почните на рукама и коленима, каже Шах, са длановима испод рамена и коленима испод кукова.
- Одатле, погледајте да ручни зглобови буду паралелни са врхом простирке, да су прсти раширени и да вам дланови чврсто притискају надоле. Окрените надлактицу тако да бицеп буде окренут према предњем делу струњаче.
- Држећи дланове на месту, вратите стопала у положај даске, а затим подигните кукове у ваздух да бисте створили обрнути В облик, држећи стопала у ширини кукова. Увуците пупак и притисните кукове горе и назад, каже Схах.
- Не оклевајте да се прилагодите пози. Савијте колена и напумпајте ноге. Или подигните пете, притисните их, лагано љуљајте главом са једне на другу страну - шта год вам је у реду.
3. Пас нагоре
ЛумиНола/Е+/Гетти Имагес
Такође се зове урдхва мукха сванасана, пас окренут нагоре је поза савијања уназад која је суштински део било које секвенце Вињаса покрета, каже Росс Раибурн , директор Пелотон јоге и медитације. Постоји и варијација пса навише који се зове кобра, која није баш тако интензивна.
- Лезите стомаком на простирку, са длановима притиснутим у простирку близу рамена, а ноге испружене право иза себе.
- Гурајући у дланове, почните да притискате горњу половину тела према горе, док ноге остају на струњачи.
- Држите врхове стопала чврсто уз под, каже Рејбурн, а мишиће ногу и језгра јаке тако да нема компресије на доњем делу леђа.
- За пса окренутог нагоре, притисните до краја да створите дубок лук у леђима. Држите рамена доле. Погледајте напред или горе и осетите истезање у леђима и рукама.
- За кобру, немојте толико испружити лактове. Уместо тога, нежно подигните груди неколико центиметара од простирке и гледајте напред.
- Рејбурн каже да су обе позе корисне ако цео дан седите за столом и имате стезање у леђима, раменима или врату.
4. Мачка/Крава
Прасит пхото/Момент/Гетти Имагес
Према Греенбергу, мачка/крава, иначе позната као чакравакасана, је једноставно истезање, али оно што чини толико за тело. Она подучава флексију и екстензију кичме, као и како да се прилагодите и користите дах док вежбате, каже она. У јоги тежимо да припремимо или проширимо своје покрете на удисај и да изведемо акцију на издисају, што је ефикасно јер се дубоко језгро активира у основи издисаја, додаје она. Тај ритам је постављен за време мачка/крава.
- Почните са рукама и коленима са раменима преко зглобова и колена испод кукова. Удахните и отворите груди док тртичну кост усмеравате уназад и горе, улазећи у продужетак кичме.
- Затим издахните и притисните под док заокружите леђа и пустите да вам глава падне.
- Поновите овај покрет, ширећи се при удисању, скупљајући се при издисају, све док се подешавате на дах док загревате кичму.
4. Ратник један
ЛумиНола/Е+/Гетти Имагес
Ратник један, звани вирабхадрасана, је још један класик који не само да вас држи усредсређеним и уравнотеженим, већ и помаже у јачању руку, рамена и четвороугаоника.
- Стојећи на струњачи, искорачите једном ногом напред и изврните торзо тако да сте окренути напред.
- Савијте предње колено и подигните руке према горе тако да вам пролазе поред ушију. Можете спојити руке или их држати раздвојеним, длановима окренутим ка унутра.
- За традиционалног ратника, држите задње стопало равно на струњачи. Да бисте га модификовали, Рејбурн предлаже да подигнете задњу пету и уместо тога урадите позу на лопти вашег стопала.
5. Ратник два
Вестенд61/Вестенд61/Гетти Имагес
Ратник два је још једна одлична поза за изградњу снаге у ногама, каже Рејбурн.
- Од ратника један, утоните даље у предњу ногу. Окрените торзо тако да вам стомак буде окренут у страну, уместо да буде окренут напред.
- Спустите руке тако да се једна испружи напред, а друга иза вас. Баци поглед на своје напред рука.
- Покушајте да задњу бутну кост држите у линији са задњом петом док се подижете од трбушних мишића до тјемена (обично кукови вире напред), каже Рејбурн. Уверите се да постоји довољно растојања између стопала да предње колено савијено под углом од 90 степени не прелази предњи чланак.
6. Поза дрвета
Деан Митцхелл/Е+/Гетти Имагес
Поза на дрвету или врксасана је идеалан начин за вежбање равнотеже, каже Рејбурн. Ви ћете, на крају крајева, стајати на једној нози.
- Једном ногом чврсто ставите у простирку (не заборавите да раширите ножне прсте да бисте се осећали стабилно), подигните супротну ногу и ставите је на потколеницу која стоји.
- Можете склопити руке испред груди или подигнути руке изнад главе. Баланс и дах.
- Када се осећате удобно, пређите на постављање стопала на унутрашњу страну бутине која стоји, каже Рејбурн. Само пазите да не притискате колено.
- Савет: Када балансирате, увек помаже да буљите у фиксну тачку, попут тачке на поду или слике на зиду, тако да се не колебате толико.
7. Поза моста
ПеоплеИмагес/Е+/Гетти Имагес
За сету бандху, или позу за мост, сићи ћете на простирку. (Јао!) Такође ћете ојачати глутеусе док се лепо истегнете.
- Лези на леђа. Савијте колена и ставите стопала на растојање кукова.
крои биерманн нова кућа
- Држите руке са стране.
- Подигни гузицу са струњаче. Држите ноге у тону тако што ћете „повлачити“ стопала уназад изометријски (без померања), каже Рејбурн. Ово одржава тетиве колена јаким и подржава доњи део леђа.
- Поза моста може побољшати здравље доњег дела леђа и отворити горњи део груди. Можда вам је тешко, али сматрајте да је то знак да сте на правом путу. Трик и пракса, наравно, захтевају време да се „пробуде“ и ојачају безброј недовољно искоришћених мишића тела, каже Рејбурн.
8. Сеатед Твист
јеффберген/Е+/Гетти Имагес
Радећи седећи обрт, или ардха матсиендрасана, ослободићете све те напете мишиће на леђима, док истовремено истежете задњицу и тетиве.
- Седите на простирку и испружите ноге испред себе.
- Савијте једну ногу и ставите је преко друге, са савијеним горњим коленом.
- Окрените торзо у правцу савијеног колена. Притисните спољашњи део лакта на колено, окрените се и погледајте у страну.
- Седите на пресавијено ћебе да бисте били сигурни да доњи део леђа није заобљен, каже Рејбурн. Такође, држите ноге и мишиће језгра у тону како би се увијање осећало сигурно и затворено.
- Иако ћете се можда осећати принуђеним да тргнете своје тело или врат око себе, не заборавите да идете полако и нежно удахните у увијање.
9. Цхатуранга
Хирург/Е+/Гетти Имагес
Ако чујете да инструктор јоге каже цхатуранга, то у основи значи да радите ниску даску. Рејбурн каже да је Цхатуранга поза целог тела, али је посебно добра за изградњу снаге у горњем делу тела, углавном зато што се држите и лебдите изнад простирке.
- Из стојећег положаја, савијте се напред и ставите дланове надоле на простирку, а затим се одмакните. Наћи ћете се у високој позицији.
- Држите дланове довољно далеко са стране тако да лактови формирају прави угао док се полако спуштате.
- Лебдите на длановима и ножним прстима са подигнутим телом и држаним паралелно неколико инча изнад струњаче.
- Да бисте га модификовали, држите колена на поду док не будете имали снаге да држите рамена у нивоу, а не ниже, од лактова, каже Рејбурн.
Крећите се кроз ове почетничке јога позе као део рутине, или једноставно уђите у једну ако се одређени мишић осећа затегнуто. Ако ухватите себе да постајете фрустрирани, удахните (још дубље) и запамтите да је јога филозофија, то је пракса - и свака поза ће изгледати и осећати се другачије за свакога.
Извори:
Адити Схах | , инструктор Пелотон јоге и медитације
Анна Греенберг , инструктор Пелотон јоге и медитације
Росс Раибурн , директор Пелотон јоге и медитације
