Ваш водич за тренинге 21-15-9

Ако желите да изградите снагу и издржљивост мишића, можда бисте желели да испробате тренинг од 21-15-9. Формула 21-15-9 је заснована на томе колико понављања вежбе радите у сваком сету и потиче од ЦроссФит-а - али се може користити у било којој врсти фитнес рутине за ниво своје снаге .

Идеја иза 21-15-9 првобитно је потекла од Грега Глассмана, тренера који је основао ЦроссФит покрет 2000. Циљ ЦроссФита је био да побољша атлетизам варирањем функционалних покрета и извођењем на високом нивоу интензитета, каже Риан Кеннеди , фитнес тренер са сертификатом НАСМ. Након експериментисања са разним комбинацијама, Глассман је дошао на 21-15-9 како би помогао вежбачима да побољшају своју издржљивост снаге, односно способност да померају тежину са већим бројем понављања за краће време.

Историјски гледано, већина посетилаца теретане гравитирала је ка дизању тешких терета или кардиореспираторној издржљивости, каже Кенеди Бустле. 21-15-9 помаже у раду на средини. Идеја иза ових вежби је да док се замарате, од вас се тражи да изводите мање понављања, што вам омогућава да наставите да се гурате.

Без обзира да ли дижете шипку, изводите вежбу са телесном тежином или замахујете гиром, ова рутина понављања се сматра једном од најбољих и најефикаснијих шема понављања, каже Џош Шлотман, ЦСЦС , сертификовани лични тренер и нутрициониста. И да, можете то учинити чак и ако нисте ЦроссФиттер. У наставку прочитајте све предности 21-15-9, плус како можете да га укључите у своју рутину.

Шта су 21-15-9 вежбе?

СрђанПав/Е+/Гетти Имагес

Дакле, шта је 21-15-9 тренинг? Вежбање укључује одабир вежбе или више вежби и извођење у три круга, каже Кенеди. У првом кругу ћете урадити 21 понављање, у другом кругу 15 понављања, а у последњој рунди 9 понављања. Циљ је обично завршити све рунде у најбржем могућем времену.

Према Шлотману, ова поставка га квалификује као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Са сваким сетом у тренингу 21-15-9, смањићете број понављања за 6, објашњава он. Ово вам омогућава да задржите исту производњу енергије током комплета. Ако бисте радили исту количину понављања у свакој серији - рецимо, 21 сваки пут - брзо бисте се уморили и не бисте могли да завршите.

У 21-15-9, завршите првих 21 понављања, а онда када вам се мишићи уморе, следећих 15 је и даље тешко и напорно као оних првих 21 понављање, каже Шлотман. Завршетак са 9 понављања гура вас до ваше границе, јер се последњих 9 понављања чини веома тешким након што сте претходно урадили 21 и 15 понављања. Резултат? Много ефикаснија вежба.

не волим је више

Које су предности?

Пошто је тренинг 21-15-9 ХИИТ, Шлотман каже да ради на ефикасном повећању ваше снаге и мишићне издржљивости. То је такође забаван начин да помешате своје вежбе јер је то прилично јединствена шема понављања.

Постоји и ментална страна тога, каже НАСМ сертификован тренер Броцк Давиес . Иако већина 21-15-9 тренинга траје мање од 10 минута, они су толико напорни да им је потребно много менталне чврстоће да би прошли. Кад смо код тога, одлична је идеја за вежбање ако немате времена!

Како да урадите тренинг 21-15-9

Фли Виев Продуцтионс/Е+/Гетти Имагес

Према Кенедију, могли бисте да радите потиснике са утегом, а затим згибове са телесном тежином, циљајући на 21 потисник, 21 згиб, 15 потисника, 15 згибова, након чега следи 9 потисника и 9 згибова. Ова комбинација, у ЦроссФит свет, познат је као Фран . Очигледно, Глассман би своје вежбе назвао баш као што Национална метеоролошка служба именује урагане, каже Кенеди. Фран је оно што је изабрао за овај референтни тренинг.

плажни таласи без врућине

Ако нисте толико заљубљени у дизање као што би то могао бити ЦроссФиттер, можете такође да радите мешавину замаха гиром, бурпија и трбушњака трбушњака у стојећем додиру прстима, каже Дејвис. Није битно шта радите - само изаберите своју омиљену вежбу (или две или три) и пратите формат 21-15-9.

Кенеди предлаже да завршите једну до две сесије недељно ако много вежбате и ако је ваш циљ да побољшате издржљивост снаге. За лежерније посетиоце теретане, он предлаже да раде 21-15-9 једном недељно или једном на сваки четврти тренинг. Овај формат вежбања можете комбиновати и са другим врстама вежби. Ако сте тркач, на пример, могли бисте да радите вежбе доминантне за доњи део тела као што су чучњеви, мртво дизање и искораци у ходању у слободним данима, за које Кенеди каже да би били одлична допуна вашој рутини тренинга.

Шта треба имати на уму са 21-15-9

Пошто је 21-15-9 тако интензиван, не би требало да зароните одмах или да се превише трудите, посебно ако сте новији у вежбању. Кенеди препоручује да прво постанете вешти у одабраној вежби, па вежбајте те потиснике, замахе гирјама и мртво дизање пре него што покушате са брзим понављањима. Висока понављања брзим темпом могу бити опасна ако дизач није искусан у покретима, каже он. Али када их једном схватите, сигурно ћете осетити опекотину - на добар начин.

Референтне студије:

Цлаудино, ЈГ, Габбетт, ТЈ, Боургеоис, Ф., Соуза, ХС, Миранда, РЦ, Мезенцио, Б., Сонцин, Р., Цардосо Филхо, ЦА, Боттаро, М., Хернандез, АЈ, Амадио, АЦ, & Серрао, ЈЦ (2018). ЦроссФит преглед: систематски преглед и мета-анализа.Спортска медицина - отворена,4(1), 11. хттпс://дои.орг/10.1186/с40798-018-0124-5.

Извори:

Риан Кеннеди , фитнес тренер са сертификатом НАСМ

Џош Шлотман, ЦСЦС , сертификовани лични тренер и нутрициониста

Броцк Давиес , тренер са сертификатом НАСМ