Спа

Фитнес професионалци објашњавају да ли кардио или тегови треба да буду на првом месту

Када је у питању почетак тренинга, није увек јасно да ли прво треба да урадите кардио, а затим да подигнете тегове, или да склоните дизање са пута пре него што скочите на траку за трчање. Постоји толико много фактора у игри, укључујући ствари попут тога колико волите (или мрзите) сваки облик вежбања и колико времена имате да вежбате.

Могуће је да сте чули да је увек најбоље прво радити тегове, а затим кардио. Али постоји милион и један разлог зашто бисте можда желели да промените редослед. Јамес МцМиллиан , НАСМ сертификован тренер са Тоне Хоусе , предлаже да се фокусирате на своје циљеве како би вам помогли да одлучите да ли ћете радити кардио пре или после тегова. Ако желите да побољшате кардио издржљивост, на пример, онда би требало да прво урадите вежбу пумпања срца док се осећате свеже. А ако је ваш циљ да изградите више мишића, он препоручује тренинг са теговима пре него што се исцрпите радећи кардио.

Такође је сасвим у реду да варирате своје вежбе тако што ћете један дан радити на отпору, а други дан кардио. Фитнес никада није јединствена ситуација, каже Мицхаел Ферраро , главни тренер у Студио Тхрее . Покушавам да се склоним од апсолута и више ка доласку у контакт са својим телом и његовим потребама. Имајући то на уму, читајте даље о предностима које можете очекивати од кардио тренинга или вежбања са теговима који ће вам помоћи да одлучите.

Предности првог кардио тренинга

Схуттерстоцк

Једна од предности првог кардио тренинга? Повећава број откуцаја срца и промовише проток крви кроз тело, каже Цхерие Ламб , НАСМ сертификовани лични тренер. Ови фактори помажу телу да се загреје и припреми за тежи рад, каже она за Бустле. Неопходно је загрејати мишиће како бисте смањили ризик од напрезања током вежби снаге, додаје она, што је добар разлог да прво урадите брзу кардио рутину.

Ако је ваш циљ да пређете неколико миља или да тренирате за трку, прво кардио вежбање такође ће вам обезбедити бољу статистику трчања јер нећете бити болни или уморни од дизања, каже НАСМ сертификовани лични тренер Броцк Давиес . Такође каже да повећање пулса уз кардио пре дизања може помоћи повећати брзину метаболизма током остатка вашег тренинга. Студија из 2021. објављена уНаучни извештајиоткрио да ради кардио пре дизања тегова може чак помоћи у јачању мишића .

кеану реевес девојка 2018

Ако планирате да вежбате овим редоследом, идите на лагано трчање или ходајте око 20 до 30 минута, каже фитнес инструктор са сертификатом АФАА Алаина Цурри препоручује. Не бих препоручила да радиш сат времена ХИИТ, кик бокс или часове бициклизма пре дизања тегова, каже она Бустле. ХИИТ повећава брзину дисања током дужег временског периода, каже она, и може бити тешко прећи са тога на тренинг снаге са споријим темпом. Ако желите интензивнији кардио, урадите то након дизања тегова или га сачувајте за неки други дан.

Предности првог вежбања са теговима

ФГ Траде/Е+/Гетти Имагес

Према Давиесу, постоји много предности првог тренинга отпора, због чега је то популарна препорука. Моћи ћете да подигнете више тегова, урадите више понављања и повећате перформансе тако што ћете почети са дизањем, каже он. Ако унапред урадите брзо загревање и сачувате кардио за после, открићете да имате више енергије за подизање.

Иако је кардио напоран и изазован, обично се може изводити дуже време без одмора, додаје завијен инструктор Кате Хавлицек . Размислите о томе на овај начин: колико дуго бисте могли да радите скакање и колико дуго бисте могли да чучнете 100 фунти? Тренинг снаге има тенденцију да захтева већи интензитет, каже она, због чега би можда било најбоље да водите са теговима и томе посветите већину своје енергије, а затим да урадите кардио кондиционирање.

Консензус

Неки професионалци предлажу вежбање снаге и чување кардио тренинга за још један дан. Моја типична недеља укључује четири дана тренинга снаге и два до три дана кардио тренинга - понекад заједно, понекад подељено на различите дане, каже Кари. Добра комбинација коју она препоручује био би дан тренинга са теговима фокусиран на горњи део тела, а затим кардио.

Иако постоје добри аргументи који подржавају сваку опцију, запамтите да се све своди на ваше фитнес циљеве. Да ли желите да побољшате своју кардио издржљивост или се фокусирате на јачање руку? Који год да је најважнији је онај са којим би требало да почнете - иако заиста не можете погрешити ни у једном случају.

Референтне студије:

Кнаб АМ, Сханели РА, Цорбин КД, Јин Ф, Сха В, Ниеман ДЦ. 45-минутна енергична вежба повећава брзину метаболизма за 14 сати. Мед Сци Спортс Екерц. 2011 Сеп;43(9):1643-8. дои: 10.1249/МСС.0б013е3182118891. ПМИД: 21311363.

Моберг М, Апро В, Цервенка И, Екблом Б, ван Халл Г, Холмберг ХЦ, Руас ЈЛ, Бломстранд Е. Високо интензивни бициклизам на ногама мења молекуларни одговор на вежбе отпора у мишићима руку. Сци Реп. 2021. март 19;11(1):6453. дои: 10.1038/с41598-021-85733-1. ПМИД: 33742064; ПМЦИД: ПМЦ7979871.

Стручњаци:

Јамес МцМиллиан , НАСМ сертификован тренер са Тоне Хоусе