6 вежби за глуте које ће побољшати вашу игру трчања
Без обзира да ли желите да тренирате за пуни маратон или се једноставно осећате мање тромо током џогирања, један од најбољих начина да постаните бољи у трчању је вежбањем глутеуса. Унутар ваших глутеуса су три различита мишића , и сви они раде заједно да би вам дали више снаге, стабилности и боље форме – што је неопходно када је у питању кретање напред.
Разлог? Тхе глутеуси су главни мишићи који стварају снагу од кука док се одгурујете од тла и испружите ногу иза себе, каже лични тренер са АЦЕ сертификатом ТЈ Ментус . Посебно их тренирајући, повећаћете њихову снагу и производњу енергије, што значи да ћете производити више силе сваки пут када дођете у контакт са земљом. Дакле, додавањем вежби глутеуса за тркаче у своју рутину тренинга снаге, моћи ћете да бележите миљу за миљу са бољом ефикасношћу.
Тренинг глутеуса такође осигурава да ваше тело остане поравнато на начин да помаже у спречавању повреда повезаних са трчањем . Ментус каже да јаки глутеуси стабилизују целу ногу држећи кукове на правом месту, што заузврат смањује оптерећење на коленима , и на тај начин смањује шансе за бол у зглобовима . Ако је глутеуси су слаби или слабије у поређењу са четворинама, то значи да ће колена преузимати више оптерећења са сваким кораком, додаје он.
Спремни сте да се потрудите да постанете јачи и бржи? Испод је шест вежби за глуте који тркачи могу да испробају, према препорукама фитнес професионалаца.
1. Бугарски сплитски чучњеви
мартин-дм/Е+/Гетти Имагес
Ова варијација чучњева циља на два кључна играча у вашој форми трчања: ваше глутеусе и ваше језгро. Разлог зашто је бугарски подељени чучањ тако добар за тркаче није само то што јача глутеусе, који помажу вашем трчању, већ морате да држите остатак тела ангажованим, тренер трчања Цлаире Бартхолиц каже Бустле. Снажно језгро стабилизује кичму када трчите , што вам омогућава да наставите да трчите у одличној форми дуже.
- Станите са ниском кутијом, клупом или каучем два корака иза себе. Подигните једну ногу тако да вам прсти буду на ивици.
- Држећи усправан торзо и равну кичму, спустите задње колено према поду. Предње колено треба да се савије под углом од 90 степени.
- Притисните предњу пету да устанете.
- Урадите три сета од 8-10 понављања, завршавајући сва своја понављања на једној нози пре него што промените страну.
- Држите бучицу у свакој руци да појачате свој тренинг.
2. Бенцх Степ-Упс
АлександарГеоргиев/Е+/Гетти Имагес
Према Џес Роуз Мекдауел, сертификовани лични тренер, јак глутеус такође помаже да се осећате стабилније и уравнотеженије док трчите. Замислите своје глутеусе као 'лепак' који одржава ваше прегибаче кука, четвороуглове и колена у равни, каже она Бустле. Када имате јаке глуте мишиће, имаћете боље држање - што доводи до бољег корака трчања , објашњава она. Мекдауелова жеља за снажном базом? Појачавање на клупи.
- Станите испред клупе или кутије (нешто чврсто и стабилно).
- Закорачите на њега једном ногом и подигните се усидреном ногом.
- Држите слободну ногу у високом положају колена док стежете глутеусе, активирате четворке и одржавате равна леђа.
- Држите се на врху, а затим вратите подигнуту ногу на тло, држећи усидрену ногу на клупи.
- Поновите овај покрет са другом ногом. Урадите четири сета од 12 понављања.
- Додајте траку средње снаге око бутина да повећате отпор.
3. Ватрогасни хидранти
цирицвелибор/Е+/Гетти Имагес
Ватрогасни хидранти су савршени за тркаче јер циљају на ваше четвороуглови, флексори кука, мишићи листова и језгро , а све то добро дође приликом трчања, према НАСМ сертификованом личном тренеру Џон Гарднер . Запамтите, ваш циљ је да ојачате своју доњу половину како би вам било лакше одржавати одговарајућу форму трчања . Пробајте ватрогасне хидранте два пута недељно и видите колика је разлика.
- Ставите руке и колена на простирку са рукама директно испод рамена и коленима испод кукова.
- Уверите се да су вам леђа равна, да лице гледа надоле и да вам је језгро ангажовано.
3% нетфлик-а
- Полако подигните леву ногу на леву страну од тела под углом од 45 степени док држите колено савијено.
- Затегните глутеусе, а затим полако спустите ногу назад у почетни положај.
- Поновите 12 понављања пре него што пређете на другу страну. Урадите три сета.
- Додајте траку за вежбање око бутина за додатни отпор.
4. Кеттлебелл Свингс
алварез/Е+/Гетти Имагес
Замахе кеттлебелл помажу у развоју глутеуси и тетиве колена , два мишића која раде заједно како би вам помогли да трчите брже. Разлог? Замахи кеттлебелл уче глутеусе да снажно пуцају и тренирају тело да користи ту моћ да стави више силе на тло, АЦЕ сертификован лични тренер Марвин Никон каже Бустле. У суштини, та снага и снага се претварају у ефикаснију форму трчања — и већу количину силе која вас тера напред. Они такође повећавају вашу кардио издржљивост, још једну кључну компоненту јаке тркачке игре.
- Почните са гирјама на тлу испред вас.
- Завијте у кукове, ухватите гиру обема рукама за ручку и прођите гиром кроз ноге као да је фудбалска лопта.
- Док гирја пролази испод ваше карлице, провуците стопала кроз земљу да бисте одгурнули под и померите кукове напред, гурајући гиру до висине рамена. Станите усправно.
- Пустите гирја да уради своје, каже Никсон, држање руку је као ужад који повезује гирију са телом. Сав фокус треба да буде на глутеусима, а не на рукама.
- Замахујте 60 секунди.
5. Веигхтед Кицкбацкс
Кевин Додге/Тетра имагес/Гетти Имагес
Тренер Јацк Цраиг напомиње да већина тркача има тенденцију фаворизујте једну страну када трчите . Неки људи не знају да 'рукост' може да прати све делове тела, каже он за Бустле, због чега каже да је неопходно радити једнострани рад како би обе стране вашег тела побољшале своју снагу истом брзином.
Једнострани рад , или вежбање једног по једног екстремитета, важно је за трчање јер, када размислите о томе, у суштини балансирате на једној по једној нози док идете. Дакле, рад сваке ноге појединачно припрема тело за овај покрет на начин на који билатерални тренинг не може. Имајући то на уму, покушајте са пондерисаним повратним ударцем:
- Омотајте траку отпора око једне ноге.
- На све четири ударите ту ногу право назад, гурајући се у траку.
колико гласова је добила Јилл Стеин 2016
- Држите кукове неутралним током читавог опсега покрета.
- Полако се вратите у почетну позицију, а затим поново ударите.
- Урадите 8-12 понављања по страни.
6. Румунско мртво дизање са једном ногом
фотосторм/Е+/Гетти Имагес
Ментус такође препоручује једнострани тренинг у виду мртвог дизања једном ногом. Ово померање на нуле на глутеусима и куковима до побољшати ту најважнију стабилизацију . Са једном ногом која ради истовремено, такође помаже у балансирању мишића с лева на десно, каже он. Укључите ово у своју рутину тренинга снаге или га користите у загревању пре трчања.
- Почните балансирањем на једној нози. Шарке напред у куку, држећи леђа исправљена. Уверите се да стојећа нога има благо савијеност у колену и да ангажујете тетиве и глутеусе.
- Спустите супротну руку на ногу. Док се спуштате, друга нога треба да се подигне иза вас тако да вам пета буде у линији са раменима.
- Када дођете до стопала, гурните кукове напред и стисните глутеусе да бисте се вратили усправно.
- Спустите задњу ногу. Урадите три сета од 10 на свакој нози. Држите гирију или бучицу за додатни изазов.
Референтне студије:
Буцктхорпе, М. (2019). ПРОЦЕНА И ЛЕЧЕЊЕ СЛАБОСТИ МАКСИМУСНОГ ГЛУТЕУСА – КЛИНИЧКИ КОМЕНТАР. Међународни часопис за спортску физикалну терапију. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6670060/
Фоланд, Џонатан; Ален, Сем; Блацк, Маттхев, И.; Хандсакер, Јосепх, Ц.; и Форестер, Стефани. (2017). Техника трчања је важна компонента економичности и перформанси трчања.Медицина и наука у спорту и вежбању,49(7), 1412-1423. хттпс://дои.орг/10.1249/мсс.0000000000001245
Ханон, Ц., Тхепаут-Матхиеу, Ц., и Вандевалле, Х. (2005). Одређивање мишићног умора код елитних тркача.Европски часопис за примењену физиологију,94(1-2), 118–125. хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-004-1276-1
Хунг, К.-Ц., Цхунг, Х.-В., Иу, Ц.Ц.-В., Лаи, Х.-Ц., и Сун, Ф.-Х. (2019). Ефекти 8-недељног основног тренинга на основну издржљивост и економичност трчања.ПЛОС ОНЕ,14(3). хттпс://дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0213158
Семцив, А., Неате, Р., & Пиззари, Т. (2016). Функција глутеуса медиуса повезана са трчањем у здрављу и повредама: систематски преглед са мета-анализом.Часопис за електромиографију и кинезиологију,30, 98-110. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јелекин.2016.06.005
Тенг, Х-Л. (2015). Утицај држања трупа на енергију доњих екстремитета током трчања. Мед Сци Спортс Екерц. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25003780/
Стручњаци:
Цлаире Бартхолиц , тренер трчања
ТЈ Ментус , АЦЕ сертификовани лични тренер
Јесс Росе МцДовелл, ЦПТ , сертификовани лични тренер
Џон Гарднер, Лични тренер са сертификатом АСМ
Марвин Никсон, МС, НБЦ-ХВЦ , АЦЕ сертификовани лични тренер
Јацк Цраиг, ЦПТ , сертификовани лични тренер
