Спа

6 вежби за трбушне ролере које изазивају опекотине

Иако би вас идеја о коришћењу трбушног ваљка могла погодити као мало ретро , алатка за вежбање на точковима се прилично вратила (хештаг #аброллер има преко 9 милиона прегледа на ТикТок-у, ФВИВ). А његово поновно појављивање је зато што, па... део опреме за фитнес ради.

Иако изгледа као једноставна справа, точак чини много за ваше језгро. За разлику од вежби као што су трбушњаци који активирају само неколико делова у стомаку, вежбе трбушних ролера активирају неколико група мишића, укључујући трицепс, латс и цоре , каже Гиа Цалхоун , фитнес стручњак и тренер. То је зато што се носите са додатним изазовом равнотеже док се држите током увођења, објашњава она.

Вежба са трбушњацима је такође савршена када немате времена - или ако једноставно не желите да радите трбушњаке. Није потребно много понављања да бисте осетили да ради, ТЈ Ментус , АЦЕ сертификовани лични тренер, каже Бустле. Са трбушњацима и трбушњацима можда ћете морати да урадите сетове од 20 или више да бисте то осетили. Са аб ваљком, сетови од 10 могу бити довољни за добар тренинг.

Док се крећете кроз све различите вежбе за трбушни точак у наставку, будите сигурни да се фокусирате на форму како се не бисте повредили и тако извукли највећу корист. Уверите се да покрет потиче из језгра, каже Цалхоун. Ово ће спречити напрезање у доњем делу леђа. Ако почнете да осећате штипање или напрезање у доњем делу леђа, престаните да поново ангажујете своје језгро и покушајте поново, каже она. Такође је важно да рамена буду спуштена и широка - чак и када се извлачите, додаје она.

А ако се борите да балансирате на точку, немојте се оптерећивати – потребно је неко време да се навикнете на алат. Вежбе за трбушњаке су изузетно изазовне, каже специјалиста за снагу и кондицију Јаке Харцофф, МС, ЦСЦС . Ако одлучите да их укључите у свој програм тренинга, емитујте са мање понављања и серија — чак и ако то значи да скратите колико далеко радите, барем док не изградите више снаге у свом језгру.

Имајући то на уму, зграбите свој трбушни ваљак (или га пронађите у теретани) и испробајте ове вежбе.

1. Симпле Глиде

Да бисте се навикли на кретање, почните клизећи напред у правој линији. Почећете на коленима са телом право од рамена до колена и рукама на ваљку, каже Ментус. Држећи тело и руке исправљене, откотрљајте се што даље од тела, размишљајући о томе да трбушне мишиће држите затегнутим повлачењем грудног коша надоле.

Харри Поттер посебна издања

Одатле, држите торзо затегнутим док враћате ваљак директно испод рамена, све користећи снагу свог језгра. Уобичајена грешка коју људи праве је савијање кукова или померање кукова уназад када уносе ваљак, каже Ментус, па се побрините да останете усправни. Урадите четири серије од 10 понављања два до три пута недељно да бисте разрадили ректус абдоминус (трбушни зид) и попречне трбушне мишиће (ваше унутрашње трбушне мишиће који вас држе усправно).

2. Угаоно извлачење

Када се осећате пријатно са кретањем напред, почните да се играте са угловима. Идите напред, десно, па лево, каже сертификовани лични тренер Џозеф Судимак, МС, ЦСЦС, НСЦА-ЦПТ . Ово покреће ваше тело у свим различитим правцима, а не само напред и назад и са стране на страну, каже он, што помаже вашој функционалној снази (како се крећете у свакодневном животу).

Када се котрљате под углом, додајете горњи трбушњаци, доњи трбушњаци и коси . Само покушајте да не савијете леђа. Од виталног је значаја да задржите положај даске или правог леђа тако што ћете стегнути своје језгро током читавог покрета, иначе сте у опасности од повреде, каже он Бустлеу.

3. Лонг Стретцх

Још једна вежба са трбушњацима за трбушњаке је заснована на пилатесу. Ово је засновано на вежби изведеној на пилатес реформатору, каже Калхун.

Почните у положају даске са рукама на трбушном ваљку. Ако треба да се измените, то можете да урадите са коленима на земљи. Одатле, задржите тај усправни положај даске док гурате ваљак напред неколико инча, а затим га вратите испод рамена. Поновите пет до осам пута.

цео филм изгубљеног дечака

4. Обрнуто истезање колена

За овај покрет, ставите руке на под испод рамена и ставите стопала на трбушни ваљак, као што бисте то урадили са лоптом за вежбање.

Почните са неутралном кичмом док лебдите колена са пода и повлачите их напред ка грудима, каже Калхун. Поновите 10 пута. Да бисте радили више косих мишића, она каже да можете да се крећете из истог положаја, али да померите колена на једну, а затим на другу страну.

5. Планк + Пике

Да бисте урадили овај низ потеза, почните са основним извлачењем за три серије од 10, а затим једноставно држите даску (овај корисник ТикТок-а предлаже да урадите три сета по 30 секунди сваки). Остајући у дасци на ваљку, доводите у питање своју стабилност за додатно сагоревање језгра. Затим урадите котрљање штуке у три сета од 10 тако што ћете извући точак из положаја даске са високо подигнутим куковима пре него што се вратите назад. Повлачењем ваљка са додатне висине штуке ће радити на вашем горњи и доњи трбушни мишићи .

6. Коси извртања + склекови

Почните тако што ћете клекнути са коленима окренутим према бочном зиду док се котрљате право испред себе да бисте ударили коси мишићи , а затим поновите на другој страни. Затим, да бисте додатно радили на рукама, покушајте да радите склекове на точку (покушати да балансирате док их радите биће прави изазов).

Стручњаци:

Гиа Цалхоун , фитнес стручњак и тренер

ТЈ Ментус , АЦЕ сертификовани лични тренер

Џозеф Судимак, МС, ЦСЦС, НСЦА-ЦПТ , сертификовани лични тренер

Јаке Харцофф, МС, ЦСЦС, ТСАЦ-ф, ЦИССН , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију